Conoce la importancia de tener mayor masa muscular y cómo puedes lograrlo.
Gildardo Uribe Gil (Nutricionista Dietista – Mg en Salud Colectiva)
La masa muscular es el volumen del tejido corporal total que corresponde al músculo. Desde el punto de vista de la composición corporal, corresponde a uno de los componentes de la masa magra, los otros son el agua, el contenido mineral óseo y los huesos.
Existen tres tipos de músculo: el músculo cardiaco que forma parte del corazón, el músculo liso que se encuentra en las vísceras, y el músculo esquelético que es el tejido que conocemos como músculo en sí. Este último tiene como función permitirnos llevar a cabo los distintos movimientos y mantener la postura corporal.
El músculo es capaz de responder a estímulos externos, de tal manera que puede aumentar su masa o disminuirla dependiendo de estos. El estímulo externo está relacionado con el ejercicio físico, la cantidad de tiempo que se dedique, las cargas que se usen y la frecuencia del mismo, lo cual le permite lograr una mayor fuerza y resistencia. Este proceso origina lo que se conoce como hipertrofia muscular que no es más que el aumento del tamaño del músculo, producto del entrenamiento y que podemos ver en su máxima expresión en los fisicoculturistas.
Por otro lado, se ha comprobado que no consumir una alimentación adecuada, especialmente alimentos fuentes de proteínas de origen animal, tienden a disminuir la cantidad de masa muscular, por debajo de los valores normales. Lo mismo sucede cuando hay presencia de enfermedades como la desnutrición, la caquexia, la sarcopenia, cualquier tipo de cáncer, la enfermedad renal o cuando se está hospitalizado por varios días o se inmoviliza uno de los miembros.
Por otro lado, la masa muscular se pierde con la edad, hacia los 40. Los malos hábitos empiezan a pasar factura y la situación empeora si se lleva una vida sedentaria. De hecho, el cuerpo puede llegar a perder en torno a medio kilo de masa muscular cada año. El motivo es que la síntesis proteica se ralentiza y se hace más lenta que la degradación. Además, la capacidad de recuperación es menor, por lo que hay mayor susceptibilidad a sufrir lesiones. Si no se hace nada para frenar la pérdida iniciada a los 40, esta reducción se agrava y puede implicar que a los 70 años solo se conserve el 50% del músculo que se solía tener.
La explicación se llama sarcopenia, una condición que padecen muchas personas que pasan los 50 y que implica la pérdida de masa muscular de forma aguda y acelerada. Esta condición afecta al 13% de las personas con 60 años y casi a la mitad de quienes han cumplido los 80, según un estudio realizado por la Universidad de Oxford (Reino Unido). Pero en la pérdida muscular también influye mucho el estilo de vida: “Quien no hace ejercicio físico y lleva una vida sedentaria tiene mayor riesgo de perder músculo”, recuerda la autora del estudio.
El problema, comentan los expertos, es que la sarcopenia también es una de las principales causas de pérdida funcional de la independencia en las personas mayores. Resulta que la pérdida muscular no solo debilita el cuerpo, sino que también incrementa el riesgo de sufrir una fractura y aumenta la fatiga crónica.
Pese a que la pérdida de masa muscular es un proceso irremediable a partir de los 40, un extenso estudio publicado en Cell Metabolism apunta que el ejercicio físico es clave para recuperar o mantener la fuerza en los músculos e incluso concluye que “ciertos programas de ejercicios rutinarios pueden revertir, en parte, el daño que los años provocan en nuestras células y músculos”.
Otra investigación publicada en JAMA afirma que ocho semanas de ejercicio intensivo pueden aumentar de forma significativa las habilidades físicas y resistencia muscular de personas con más de 90 años. Siendo más específicos, un programa de entrenamiento adecuado, según este trabajo, puede recuperar el 174% de la fuerza, incrementar la masa muscular en un 9% y aumentar la velocidad de la caminata en un 48%.
En ese sentido, no hay que olvidar que la mejor manera en que se puede dar un aumento de la masa muscular es por medio del entrenamiento físico y una alimentación saludable, aumentando tanto como el objetivo que se quiera lograr. Cuando se busca aumentar la resistencia muscular, el entrenamiento se enfoca en el número de repeticiones, mientras que cuando se busca aumentar la fuerza, y por ende el tamaño del músculo, es necesario trabajar con más peso o resistencia y menos repeticiones.
Por eso, recuerda seguir estos cinco pasos:
- Haz ejercicio cinco veces por semana, por lo menos 50 minutos diarios.
- Consume 8 vasos de agua al día, es fundamental para mantener un estado de salud óptimo, Si vas a hacer ejercicio, recuerda hidratarte bien antes, durante y después de tu rutina.
- No se necesita consumir suplementos proteicos para tener una buena masa muscular, con una alimentación adecuada, rica en proteínas de origen animal, es suficiente.
- Consume 5 porciones de frutas y verduras al día
- Chequea tu composición corporal de manera regular, te esperamos en las tiendas de Reebok para que hagas tus mediciones.
En resumen, ser conscientes de los cambios en nuestro cuerpo y prestar atención a ciertos componentes como nuestra masa muscular nos permitirá tener una mejor calidad de vida.
