El mito referente a que la masa muscular es producto de un alto consumo de proteína en nuestra dieta se ha desechado hace más de una década. Por otro lado, las aberraciones en el entrenamiento de musculación con excesiva carga de peso también han demostrado que lo único que se consigue son lesiones y estrés agregado al sistema osteo-articular.
El propósito del presente artículo es aclarar dudas sobre el significado de la ganancia neta de masa muscular, así como los medios y métodos para lograr el mejor desarrollo de la masa limpia de grasa.
Cada vez estamos más influenciados por los estereotipos corporales en la búsqueda de más “me gusta” en las redes sociales. En el caso particular de las chicas, es notoria la necesidad de incrementar la masa muscular de glúteos y piernas. Los varones, por otro lado, buscan incrementar volumen en el torso y brazos.
El tipo corporal está definido antes del nacimiento cuando se forman las diferentes capas embrionarias; sin embargo, esto no debería ser una condición absoluta, de lo contrario no tendría sentido tener la posibilidad de lograr romper la genética y obtener un físico de “vikingo” o una silueta dibujada por esculturales “curvas”.
Por lo anterior, resulta importante responder en este artículo a las siguientes preguntas clave: ¿Es posible obtener mayor masa muscular que la dotada por la madre naturaleza? ¿Es posible lograr resultados semejantes al estereotipo del momento?
Para contestar estas cuestiones echemos un vistazo al avance de los métodos de entrenamiento muscular y las evidencias conocidas hasta el momento.
¡Menos es más!
La carga de entrenamiento durante una sesión de trabajo muscular influye negativa o positivamente en la ganancia de masa muscular.
Es un hecho indiscutible que al sumar series y kilos (volumen de entrenamiento) a un entrenamiento muscular incrementará el estrés metabólico y por ende, el diámetro de las fibras musculares (hipertrofia muscular). Sin embargo, también es probable incrementar el riesgo de sufrir lesiones no deseadas a nivel muscular, tendinoso y articular, pero si queremos minimizar el riesgo y maximizar los resultados podemos hacer algunos cambios en la carga del entrenamiento.
Los mejores compañeros de viaje para atenuar los riesgos antes mencionados son la distribución del entrenamiento en una semana (frecuencia de entrenamiento) y la intensidad con la cual uno se ejercita en cada una de esas sesiones, esto incluye los tiempos de ejecución (repeticiones) y los tiempos de recuperación.
Si atendemos a los principios antes mencionados dentro de la carga del entrenamiento de musculación, podemos resumir que si incrementamos el volumen de entrenamiento y al mismo tiempo aumentamos la frecuencia del entrenamiento, tendremos un exceso de acumulación de estrés metabólico que podría llevar a una pérdida del equilibrio biológico. Esto impedirá la hipertrofia muscular y por el contrario ocurriría una pérdida de masa muscular (catabolismo muscular), además de la ya citada posibilidad de presentar alguna lesión. Por otro lado, al reducir el volumen del entrenamiento en cada sesión es posible subir la frecuencia del entrenamiento al igual que la posibilidad de ejercitar los grupos musculares de 2 a 3 veces por semana, con lo cual se logra estimular al área de sección transversal con el mayor número de miofibrillas musculares. Esto contribuye al desarrollo de la masa muscular y en particular de la masa muscular libre de grasa.
¡Los genes proponen y el ambiente dispone!
Pensando en que contamos con la posibilidad de expresar lo mejor de nuestra genética es tiempo de explicar cómo cuantificar la ganancia neta de la masa muscular.
Sobre la necesidad de incrementar las circunferencias musculares y lograr desafiar los dotes de nacimiento tenemos un buen número de soluciones. En principio, sabemos como verdad irrefutable que la expresión de nuestros genes corresponde al ambiente donde nos desarrollamos y en particular depende de cómo los alimentamos y entrenamos.
La ingesta calórica determina en buena medida la ganancia neta de peso corporal; sin embargo, una dieta balanceada es la clave para mantener lo que conocemos como masa proteica activa a nivel muscular. Lo anterior no significa que el incremento del consumo de proteína haga la diferencia en la consolidación de mayor masa muscular. Por otro lado, el entrenamiento hace posible el encendido de genes relacionados con el crecimiento de nuevas fibras musculares (hiperplasia) así como la diferenciación de nuevas fibras musculares a partir de las llamadas células satélites (hiperplasia sarcomérica y sarcoplasmática). Entonces, resumimos que una buena dieta es la base para el desarrollo de la célula muscular y un buen entrenamiento el colofón para consolidar la ganancia neta de masa muscular, expresada esta última como el incremento del diámetro y el número de la fibra muscular en términos de masa muscular limpia de grasa.
Ahora sabemos que es posible expresar de sobremanera la genética con la cual cada uno de nosotros nacimos, podemos activar los genes a nuestro beneficio para convertirnos en el estereotipo a seguir.
Sobre las claves para implementar un programa de entrenamiento que te permita alcanzar una ganancia neta de masa muscular, implementa estos principios del entrenamiento muscular que he presentado en esta primera entrega.
- Entrenar grandes grupos musculares antes que pequeños.
- Volumen de entrenamientos mayor a 10 series semanales por grupo muscular grande y 8 series por grupo muscular pequeño.
- Intensidad de entrenamiento con periodos cortos de recuperación y descender peso en “Drop Set” hasta encontrar el fallo muscular (peso entre el 85% y el 65 % del RM1).
- Entrenar mínimo 2 veces cada grupo muscular en una semana.
- Frecuencia de entrenamiento de 4 a 6 sesiones por semana.
- Recuperación de entre 48 horas para grupos musculares pequeños y 72 horas para grupos musculares grandes.
