Conoce EMOM, un nuevo programa de entrenamiento diseñado para que tu cuerpo se ejercite al máximo.
Si eres un deportista activo, tal vez creas que ya conoces todos los tipos de entrenamiento que existen en el mundo, pero hasta que no pruebes EMOM, nada está dicho. EMOM es la abreviatura de “every minute on the minute” (cada minuto, sin pasarte del minuto) y es un entrenamiento de intervalos que se basa en series de repeticiones a alta intensidad, intercaladas con tiempos de descanso. Pero lo mejor de todo es que es que puedes hacer este entrenamiento en cualquier lugar y a cualquier hora. ¿Aún encerrado en casa? No hay problema, esta rutina de 25 minutos es muy completa y solo requiere de una equipación mínima.
Aquí te damos el paso a paso para seguir este entrenamiento: Configura el cronómetro y, al inicio de cada minuto, haz las repeticiones de cada ejercicio indicado en la lista de abajo. Cuando completes el número de repeticiones, descansa hasta el inicio del próximo minuto. Y a continuación, vuelve a la carga con el siguiente ejercicio de la lista. Cuanto más rápido completes las repeticiones, más tiempo tendrás para descansar.
Cuando hayas completado el circuito una vez, vuelve al primer ejercicio y repítelo. “Puedes ver cuánto tiempo has necesitado para completar todas las repeticiones, y entonces intentar superarlo en la siguiente ronda,” recomienda el entrenador Andrew Abt, fundador de ABTsolute Training Systems en New Rochelle, Nueva York. “De este modo, siempre compites contigo mismo, una motivación que necesitas para comprometerte con una rutina de entrenamiento intensa y retadora.” Además, Abt agrega que el entrenamiento EMOM te reta a mantenerte fuerte a medida que tu cuerpo se va cansando, pero no hay que confundir el EMOM con los típicos entrenamientos de intervalos como el Tabata, que implica 20 segundos a máxima intensidad y 10 segundos de descanso, durante un total de 4 minutos. “Con el Tabata, la gente normalmente empieza a fallar y hace menos repeticiones en el último minuto, pero con el EMOM, el número de repeticiones es siempre el mismo.” Esa dinámica es la que te motiva a seguir trabajando más duro.
Si decides realizar este entrenamiento, prepárate para sudar y piensa que el EMOM durará un total de unos 25 minutos. Con esto será suficiente porque cada serie de 5 minutos de un EMOM se realiza a máxima velocidad. “Al tener un número predeterminado de repeticiones, te tienes que esforzar al máximo para completarlas a tiempo”, indica Abt.
Y si quieres mejorar tus progresos, puedes hacer lo siguiente: Intenta añadir más repeticiones en cada sesión, o incluso en cada serie. “Plantéate alcanzar tu objetivo manteniendo el mismo tiempo de descanso en cada minuto, pero si, además, añades más repeticiones entonces realmente lo estarás haciendo mucho más retador”, recomienda.
Sigue la dinámica del entrenamiento ENOM
Haz estos cinco ejercicios de 60 segundos en cinco minutos. Después de cinco minutos, repítelo. Completa el circuito entero cinco veces para una sesión de 25 minutos. El entrenamiento incluye box jumps y mountain climbers, así que asegúrate de llevar un calzado que te brinde estabilidad, así como un top deportivo con sujeción.
Movimiento 1: Mountain Climbers (escaladores) x 50 repeticiones
Ponte en posición de plancha, buscando el equilibrio con las manos y los pies, los cuales deben estar rectos. Manteniendo tu cuerpo en línea recta, dobla una rodilla hacia tu pecho, luego coloca esa pierna en la posición inicial y entonces dobla la otra rodilla hacia tu pecho. A continuación, mantén un pie en el suelo todo el tiempo para que te sirva de base. Sigue alternando este movimiento con ambas rodillas hasta que completes un total de 50 repeticiones.
Movimiento 2: Kettlebell Swing x 15 repeticiones
Toma el asa de una kettlebell con ambas manos, con las palmas de las manos hacia tu cuerpo. De pie, con los pies separados a la distancia de tus hombros, flexiona ligeramente las rodillas mientras empujas las caderas hacia atrás y te inclinas hacia adelante hasta que tu torso quede paralelo al suelo. Haz que la pesa se deslice entre tus piernas, con los brazos extendidos, sin tocar el suelo. Luego, empuja las caderas hacia delante y vuelve a la posición inicial, balanceando la kettlebell sobre tu cabeza. Haz que la kettlebell vuelva a caer entre tus piernas y repite el movimiento.
Movimiento 3: Dumbbell Thruster x 10 repeticiones
Ponte de pie con las piernas ligeramente más separadas que la distancia entre tus caderas. Sosteniendo una mancuerna con cada mano, dobla los codos y eleva las manos a la altura de los hombros, con las palmas frente a frente. Dobla las rodillas, bajando hasta la posición de sentadilla. A medida que estires las rodillas y vuelvas a ponerte de pie, eleva las pesas sobre tu cabeza de modo que tus brazos se extiendan completamente. Repite el movimiento.
Movimiento 4: Suitcase Crunch x 15 repeticiones
Túmbate en el suelo y estírate con las piernas extendidas hacia adelante y los brazos extendidos detrás de la cabeza. Ahí, levanta la cabeza y los hombros del suelo, colocando los brazos directamente sobre la cabeza y luego hacia las piernas, al mismo tiempo que doblas las rodillas hacia el pecho y levantas los pies del suelo. El objetivo de este movimiento es que tus manos y tus pies se toquen. Vuelve a estirarte hasta la posición inicial y repítela.
Movimiento 5: Box Jumps x 10 repeticiones
Colócate frente a un cajón pliométrico de unos 30 cm de altura. Con los pies juntos, dobla las rodillas y salta sobre el cajón, luego salta hacia el otro lado. Da la vuelta y repite el ejercicio.
Como ves, estos movimientos te permitirán completar tu entrenamiento EMOM y ejercitarte en cualquier lugar y momento del día. La constancia y disciplina la pones tú.
