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¿Por qué es tan importante consumir fibra en nuestra dieta?

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Por: Gildardo Uribe Gil (Nutricionista Dietista – Mg en Salud Colectiva)

La importancia de la fibra en nuestra dieta ha sido demostrada numerosas veces. Descubre por qué debemos incluirla en nuestro régimen alimenticio.

Seguro has escuchado muchas veces que la fibra es esencial en nuestra dieta, y hay ciertos alimentos que son una fuente importante de este elemento. Todos los alimentos que consumimos están compuestos por carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, agua y fibra, pero si un alimento contiene en una porción más del 50% de lo que una persona en condiciones normales requiere, se le denomina alimento fuente de ese nutriente.

Un ejemplo claro de esto es la guayaba, fruta tropical que en una unidad mediana, contiene el 100% de la cantidad de la vitamina C que un ser humano promedio, en condiciones normales, requiere. En ese sentido, la guayaba es una alimento fuente de vitamina C, pero esto no implica que no contenga otros compuestos nutricionales, como la fibra. La fibra dietaria es entonces un compuesto de los alimentos, especialmente de vegetales y frutas. Aquí veremos por qué es tan importante consumirla en nuestra dieta.

¿Qué es la fibra en sí?

La fibra es considerada un carbohidrato resistente a los procesos digestivos en el intestino delgado y que se fermenta de manera parcial o total en el intestino grueso (colon). Existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble, y ambas juegan un papel importante en la salud.

Las fibras solubles estimulan la producción de hormonas que regulan el apetito y la saciedad, mecanismo importantes para la modulación del sobrepeso y la obesidad 1. En cambio, las fibras insolubles están relacionadas con el incremento de la masa y el volumen fecal, reducción del tiempo de tránsito intestinal con posibilidades del control del estreñimiento2 y el cáncer en el colon. 

La evidencia científica también muestra que la ingesta de alimentos ricos en fibra dietaria es considerada como una terapia médica para reducir la hiperglucemia postprandial en pacientes con diabetes tipo 2. Y estudios en humanos han demostrado que el consumo de 15 g por día de fibra reduce significativamente la diabetes3.

También hay evidencia científica que demuestra en forma consistente una asociación inversa entre la ingesta de alimentos ricos en fibra dietética soluble y el riesgo de enfermedad coronaria. Por consiguiente, esto genera la disminución de la enfermedad cardiovascular, al parecer por su capacidad de alterar la absorción del colesterol, ácidos biliares y el metabolismo hepático del colesterol2 en sí.

¿Cuáles son las cantidades recomendadas de fibra?

Las recomendaciones para la ingesta de la fibra dietaria van en función de la edad, género y la cantidad de energía ingerida. En términos generales, el consumo diario de la fibra dietaria debe estar en el rango de 18 a 38 g por día para personas adultas. Para los niños, una recomendación sencilla es la efectuada por la Academia Americana de Pediatría, que consiste en la suma de la edad del niño (años) con 5 g de fibra/día, es decir, un niño de cinco años debería de consumir 10 g/día de fibra. En cambio para los niños de 9 a 13 años de edad, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda el consumo de 26 y 38 g/día de fibra para mujeres y varones respectivamente.

¿Qué alimentos son ricos en fibra?

Los alimentos ricos en fibra soluble son:

  • Salvado de avena
  • Salvado de arroz
  • Manzanas
  • Frutas como naranja o durazno
  • Zanahorias
  • Maíz
  • Brócoli

Y los alimentos ricos en fibra insoluble: 

  • Pan integral
  • Cereales integrales
  • Frutas enteras (la fibra está principalmente en su cáscara) 
  • Verduras 
  • Leguminosas (frijoles, lentejas, arvejas, habas)

En conclusión, consumir 5 porciones de frutas y verduras al día, garantiza el consumo de la cantidad adecuada de fibras solubles e insolubles que el organismo requiere para mantener un buen estado de salud.

1 Frost G, Sleeth ML, Sahuri-Arisoylu M, Lizarbe B, Cerdan S, Brody L, et al. The short-chain fatty acid acetate reduces appetite via a central homeostatic mechanism. Nat commun. 2014; 5:1-11.
2 Mudgil D, Barak S. Composition, properties and health benefits of indigestible carbohydrate polymers as dietary fiber. A review. Int J Biol Macromolec. 2013; 61:1-6.
3  Slavin J. Fiber and prebiotics: Mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013; 5:1417-1435.

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GILDARDO DE JESÚS URIBE GIL

GILDARDO DE JESÚS URIBE GIL

Director Aminogram Academy ND-MSC
Magíster en salud colectiva y Nutricionista Dietista de la Universidad de Antioquia; con experiencia en dirección y docencia universitaria; formación tecnológica; dirección y coordinación de empresas, planes, programas y proyectos en el ámbito público y privado; enfocada en los sectores de la educación, la planificación para el desarrollo, atención a población desplazada y vulnerable, salud, nutrición, seguridad alimentaria, sector de producción y comercialización de alimentos.