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¿Por qué es importante balancear el consumo de grasas en nuestra dieta?

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Descubre aquí cómo incluir las grasas en tu dieta y encontrar el balance ideal para mantener una alimentación variada y saludable.

Por: Gildardo Uribe Gil (Nutricionista Dietista – Mg en Salud Colectiva)

La grasa es un nutriente escencial para la vida humana, es parte de los llamados macronutrientes, porque se encuentra disponible ampliamente en la naturaleza y porque aporta 9 calorías por cada gramo que se consume. Las grasas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como el chicarrón, la piel del pollo y el pescado, mantequilla, margarina, entre otros.

Para comprender mejor el funcionamiento de las grasas en nuestro organismo y así entender su importancia en la dieta, iniciaremos explicando que las grasas constituyen componentes estructurales de las células (membranas) y desempeñan importantes funciones de regulación de los mecanismos metabólicos. Por lo tanto, si no existe un consumo adecuado de grasas en la dieta, tendremos un problema con la calidad de células corporales y por ende, en nuestra salud.

No obstante, es importante saber también que las grasas forman un tipo de células especiales, denominadas adipocitos. Cuando consumimos grasa en exceso, estas se multiplican rápidamente, haciendo que la cantidad de células corporales no adiposas, denominadas masa celular corporal, disminuyan. Este indicador puede ser medido por la bioimpedancia, con el equipo disponible en algunas de las tiendas de Reebok en Latinoamérica.

Ya hemos mencionado que la grasa es parte de una dieta saludable y para serlo, su cantidad en la dieta debe ser determinada por un profesional idóneo, pues su aporte varía entre un 20% y un 30%, de acuerdo a la edad, el género, la estatura, el peso ideal, la actividad física realizada y el estado fisiológico en el que se encuentre la persona (embarazo, lactancia), los antecedentes personales y familiares de enfermedades y sus propios procesos patológicos.

¿Qué tipos de grasas deberíamos consumir?

Existen varios tipos de grasas en los aliementos que consumimos y cada uno de ellos juega un papel fundamental en los procesos de salud y enfermedad cuando estos no se consumen en las cantidades adecuadas dentro de la dieta. Entre ellos están: el colesterol (HDL y LDL), los triglicéridos, los ácidos grasos saturados, polisaturados e insaturadas y grasas trans.

La evidencia científica disponible establece que el aumento del colesterol en sangre se debe principalmente a problemas endógenos (propios del organismo) y no de los alimentos consumidos, como el huevo. No obstante, cuando las personas tienen hipercolesterolemia (colesterol aumentado en sangre), se debe controlar el consumo de los alimentos que lo contienen.

Los triglicéridos por su parte son la principal fuente energética del organismo, pero al contrario de lo que la gente cree, este nutriente aumenta en sangre por el consumo de carbohidratos concentrados, sedentarismo y el alcohol.

La grasa saturada es una de las grasas dañinas, junto con las grasas trans. Estas grasas son frecuentemente sólidas a temperatura ambiente. Alimentos como la mantequilla, el aceite de palma y de coco, el queso y la carne roja tienen grandes cantidades de grasas saturadas, al igual que los fritos, especialmente cuando se usa aceite varias veces para sofreir los alimentos, por ejemplo en las comidas callejeras.

Un exceso de grasa saturada puede causar la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos). Las grasas saturadas elevan su colesterol LDL (malo). Un colesterol LDL alto incrementa su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. El ejercicio y una dieta saludable aumentan el colesterol HDL (bueno).

Por otro lado, un buen consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas promueven la eliminación de los radicales libres, a lo que se le denomina  efecto antioxidante, que no es otra cosa que las moléculas exógenas o endógenas que mitigan cualquier forma de estrés oxidativo o sus consecuencias, como el deterioro celular.

Los siguientes alimentos pueden tener un contenido alto de grasas saturadas. Muchos de estos también tienen pocos nutrientes y tienen calorías adicionales a causa del azúcar:

  • Productos de panadería (pasteles, rosquillas, pan danés).
  • Alimentos fritos (pollo frito, mariscos fritos, papas fritas o a la francesa).
  • Carnes grasosas o procesadas (tocino, salchicha, pollo con piel, hamburguesas con queso, bistec).
  • Productos lácteos enteros (mantequilla, helado, pudín, queso, leche entera).
  • Las grasas sólidas como el aceite de coco, aceite de palma o aceite de palmiste (se encuentran en alimentos empaquetados).

En ese mismo orden de ideas, los ácidos grasos poliinsaturados esenciales (PUFA), obtenidos de la dieta, han demostrado estar relacionados con un mejor desarrollo neurológico y cognitivo, además un buen consumo de ellos disminuye los triglicéridos en sangre, al aumentar la oxidación de ácidos grasos e inhibir la lipogénesis (creación de grasa). Por otro lado, los PUFA aumentan la oxidación de lípidos disminuyendo así la resistencia a la insulina, lo que conlleva a una reducción de diferentes patologías crónicas, como la diabetes, la obesidad y previene enfermedades como la esteatosis hepática y el cáncer. 

Las principales fuentes alimenticias de PUFA son el maíz, la soja, nueces y el aceite de cártamo, el pescado, la soja, el aceite de canola, aceite de oliva, aguacate, semillas de girasol, semillas de chía y la linaza. 

Entre las principales recomendaciones que hacen los expertos en nutrición en el mundo entero para mejorar su salud o prevenir enfermedades tenemos las siguientes:

  • No debe obtener más del 25% – 30% de sus calorías diarias de grasas.
  • Debe limitar las grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías diarias.
  • Para reducir aun más su riesgo de enfermedad cardíaca, limite las grasas saturadas a menos del 7% de sus calorías diarias totales.
  • Para una dieta de 2000 calorías, eso representa de 140 a 200 calorías o de 16 a 22 gramos (gr) de grasas saturadas al día. Como ejemplo, 1 sola rebanada de tocino cocido contiene casi 9 gramos de grasa saturada.
  • Si usted tiene una enfermedad cardíaca o colesterol alto, su proveedor de atención médica puede solicitarle que limite aun más las grasas saturadas.
  • Controlar su peso corporal y su % de grasa de manera permanente (una vez al mes).
  • Hacer ejercicio cinco veces por semana, mínimo 50 minutos diarios
  • Consumir por lo menos 8 vasos de agua al día

Para finalizar, recuerda que para llevar una dieta balanceada lo mejor que puedes hacer es asesorarte con un nutricionista profesional para encontrar la mejor manera de limitar las grasas en tu dieta y encontrar los alimentos que te dan un buen aporte de ellas.

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GILDARDO DE JESÚS URIBE GIL

GILDARDO DE JESÚS URIBE GIL

Director Aminogram Academy ND-MSC
Magíster en salud colectiva y Nutricionista Dietista de la Universidad de Antioquia; con experiencia en dirección y docencia universitaria; formación tecnológica; dirección y coordinación de empresas, planes, programas y proyectos en el ámbito público y privado; enfocada en los sectores de la educación, la planificación para el desarrollo, atención a población desplazada y vulnerable, salud, nutrición, seguridad alimentaria, sector de producción y comercialización de alimentos.