El confinamiento nos ha enseñado que la actividad física puedes hacerla en cualquier lugar. Mira esta serie de entrenamientos para hacer en casa y mantenerte activo.
Quedarse en casa tiene sus ventajas, pero el aislamiento también ha traído una serie de nuevos retos y, de hecho, permanecer encerrado también puede generar cierto caos en nuestra vida diaria. Estar tantas horas encerrado en casa puede afectar tu postura corporal e influir en la frecuencia de actividad física. Los estudios demuestran que también puede incrementar tus niveles de ansiedad. Además, esto hace que pasemos casi todo el día conectados al smartphone o la computadora y nos olvidemos de movernos. Muchas personas están acostumbradas a tener una rutina en el gym o entrenar seguido en el gimnasio, pero bajo las circunstancias actuales ¿cómo podemos mantenernos en forma?
Joe Masley, entrenador de CrossFit residente en Boston, es especialista en motivar a las personas a que sean creativas y mantengan su rutina fitness bajo cualquier circunstancia, incluso durante el confinamiento. “Usa tu imaginación y encuéntrale una utilidad a todo lo que tengas a tu disposición para mejorar tu condición física”, recomienda Joe. “Imagínate que hay alguien más a tu lado y entrena tan duro como puedas en el espacio en el que estés”.
Si te está costando mantenerte en forma y no entrar en pánico durante el encierro, la instructora de HIIT y entrenadora personal Jenn Ogonowsky tiene una buena lista de canciones para que te mantengas motivado. “Si creas una buena playlist con música que te dé energía y te motive, verás como te sientes como si estuvieras en el gym, aunque no te hayas movido del salón”, explica.
Para seguir sobrellevando estas semanas de aislamiento, y sin necesidad de ningún equipamiento, aquí podrás encontrar algunos entrenamientos que te ayudarán a mantenerte en forma y que están basados en entrenamiento funcional, HIIT y yoga. Joe, Jenn y la profesora de yoga Lena Rakijian han diseñado tres programas de entrenamiento que puedes hacer en la sala de tu casa. “Algunos de los entrenamientos más intensos que he realizado no requieren ningún equipamiento, solo necesitas tu propio peso corporal”, asegura Jenn Ogonowsky.
Entonces, es hora de que te levantes del sofá y busques un espacio en tu casa donde poner a prueba estos tres entrenamientos caseros.
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
Completa tantas rondas como puedas en 12 minutos (AMRAP)
10 burpees
10 abdominales
10 sentadillas al aire
20 planchas (flexiones)
20 hollow rocks o balanceos
20 sentadillas a una sola pierna (cambiando de pierna)
ENTRENAMIENTO TABATA
Consiste en realizar máximas repeticiones durante 20 segundos, alternando 10 segundos de descanso con cada uno de los siguientes ejercicios:
Sentadillas con salto
Plancha, mano izquierda tras la espalda
Sentadillas con salto nuevamente
Plancha, mano derecha tras la espalda
Nuevamente sentadillas con salto
Plancha, mano izquierda tras la espalda
Sentadillas con salto una vez más
Plancha, mano derecha tras la espalda nuevamente para cerrar
Y como bonus puedes realizar este reto de un minuto: Piernas al aire (con un cojín entre las piernas si quieres subir el nivel de intensidad).
El “Tabata set”, que es el nombre que se le da a esta combinación de ejercicios incluyendo el bonus y dura 5 minutos. Puedes repetir este “Tabata set” 4 veces en total y tendrás un entrenamiento de 20 minutos en tu propia sala. ¿Lo ves? ¡Ya no necesitas ir al gimnasio!
YOGA FLOW
Por último, este tercer entrenamiento basado en posturas y rutinas de Yoga también te permitirá ejercitarte y mantenerte en forma desde la comodidad de tu casa.
Video: https://www.youtube.com/watch?v=24oIoJSeFcQ&feature=emb_imp_woyt
Postura del perro boca abajo con pierna extendida: Inspira y sube la pierna derecha hacia el cielo. Luego, haz la misma presión con ambas manos sobre un mat de yoga y coloca los hombros paralelos a este. Planta el talón izquierdo y eleva todo lo que puedas el derecho. Lleva la rodilla derecha al pecho.
Zancada baja: Respira de nuevo mientras pasas el pie derecho entre las manos. Clava la rodilla que está detrás en el suelo y extiende el empeine sobre el suelo. Levanta los brazos hacia arriba, aleja las costillas flotantes de la pelvis. Realiza una zancada hacia delante hasta colocar la rodilla derecha a la altura del tobillo. Lleva la cadera derecha un poco hacia atrás y luego, la izquierda ligeramente hacia delante.
Postura de la pirámide: Mientras espiras, levanta la rodilla trasera del mat y estira la pierna delantera a la vez que vas flexionando el tronco sobre la pierna delantera. Después, lleva la cadera derecha hacia atrás y la izquierda hacia delante para que estén en paralelo hasta que sientas una sensación de tirantez en el tendón derecho. Finalmente, relaja la cabeza y el cuello.
Zancada baja invertida: Mientras inspiras nuevamente, vuelve a flexionar la rodilla derecha, coloca la mano izquierda sobre el mat o esterilla y levanta el brazo derecho hacia arriba intentando llegar al cielo para realizar un giro simple. Alarga y pon firme la pierna de detrás, así como el cuádriceps. Siente la rotación de las costillas conforme giras el tronco. Con la siguiente inspiración, alarga la espalda. Mientras espiras, rota el pecho hacia el cielo y mírate la mano derecha.
Prasarita o postura del gran ángulo: Estira los brazos hacia los lados y separa las piernas hasta que los tobillos queden bajo las muñecas. Luego, procura que tus talones queden ligeramente hacia fuera y los dedos hacia dentro. Por último, relaja la cabeza y el cuello, desplaza tu peso ligeramente hacia adelante de tal manera que tus caderas se alineen con tus tobillos.
Guerrero II: Adelanta el pie derecho hasta colocarte en la postura de zancada del corredor. Gira el talón izquierdo, alarga el brazo izquierdo hacia delante, levanta el torso mientras mantienes ambos brazos paralelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo. Coloca el puente del pie trasero en la misma línea que el talón del pie delantero. Gira la punta del pie trasero ligeramente hacia dentro y asegúrate de que la rodilla delantera queda a la altura del tobillo.
Guerrero invertido: Desde la postura anterior (Guerrero II), levanta el brazo derecho por encima de la oreja derecha. Siente cómo se alarga tu cuerpo.
Ángulo lateral: Ahora, lleva el antebrazo derecho hacia el muslo derecho y levanta el brazo izquierdo por encima de la oreja izquierda.
Estira todo tu cuerpo alargando todo el lateral izquierdo desde el talón hasta la punta de los dedos de la mano. Gira la cabeza y levanta la mirada hacia el brazo izquierdo. Relaja el hombro derecho y despégalo de la oreja. Luego, rota hacia dentro el dedo meñique izquierdo para sentir la rotación externa del hombro izquierdo.
Levanta el brazo izquierdo deslizándolo por encima de la oreja izquierda. Coloca las dos manos sobre la esterilla y lleva los pies hacia atrás para adoptar la postura inicial del perro boca abajo. Finalmente, repítelo todo con el otro lado del cuerpo.
Como ves, el quedarnos en casa no es excusa alguna para dejar de entrenar. Por el contrario, es una oportunidad perfecta para adaptar nuestras rutinas físicas y mantenernos en forma desde casa sin necesidad de visitar un gimnasio.
