Mucho se habla de lo bien que les quedan las prendas a personas que realizan ejercicio de una manera moderada o fuerte. Esto debido a que, realizarlo de manera constante, mínimo durante 40 minutos, cinco veces por semana, ayuda entre otras cosas, a mejorar la masa muscular, a reducir la grasa corporal, regular la frecuencia cardiaca, mejorar la capacida pulmonar, disminuir los riesgos de enfermedades cardiovaculares, entre otros beneficios.
En este artículo nos enfocaremos en mencionar algunos elementos que todos nuestros lectores deben conocer sobre las implicaciones de tener una masa muscular adecuada para la salud y los efectos de no tenerla.
¿Qué es la masa muscular?
La masa muscular es el volumen del tejido corporal total que corresponde al músculo. Desde el punto de vista de la composición corporal, esta corresponde a la masa magra. Recordemos que los otros componentes son la masa grasa, el agua corporal, el contenido mineral óseo y contenido esquelético.
Es uno de los tejidos primarios que más porcentaje ocupa en el peso corporal total de una persona adulta saludable. En general, los valores oscilan entre el 35% y el 45% del peso corporal, dependiendo de la edad, el sexo y la aptitud física de cada uno.
En mujeres físicamente inactivas, los niveles más elevados de masa muscular se concentran entre los 16 y los 20 años, mientras que en el caso de los hombres, se dan entre los 18 y los 25 años. Sin embargo, esta tendencia puede verse modificada a raíz de variables propias de cada persona, como la práctica habitual de ejercicio o la incorporación de dietas determinadas, entre otras.
Retomando el caso de las personas que no entrenan habitualmente, estos valores empiezan a modificarse naturalmente con el paso de los años. Así, una vez entrado en los 30, el individuo comienza una pérdida paulatina de este tejido del 3% al 8% cada diez años, hasta alcanzar los 50 años. Aquí el panorama es aún un poco más desalentador, ya que la disminución se incrementa, hasta llegar a reducirse entre un 12% y un 15% por década.
Este proceso biológico de reducción de la masa corporal se denomina Sarcopenia, y está directamente relacionado con una disminución de la fuerza y la potencia de nuestros músculos. Todo esto conlleva a una mayor propensión a caídas y fracturas en las personas de edad adulta.
También se ha evidenciado que hay personas con sobrepeso y obesidad que tienen sarcopenia, lo que puede generar un aumento de los riesgos para la salud que ya de por sí tienen estas personas; a esto se le llama Obesidad Sarcopénica.
La pérdida de masa muscular también es un indicador de desnutrición o de enfermedades como el cáncer, así que vigilar si tenemos una masa muscular adecuada es vital como elemento de prevención y autocuidado.
Cómo influye la masa muscular en nuestro cuerpo
La masa muscular es importante porque facilita una buena movilidad, resistencia y fuerza para realizar nuestros movimientos; esto asegura que seamos activos, funcionales e independientes.
Los músculos necesitan nutrientes para realizar sus funciones, por lo que cumplen un papel importante en la regulación de los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos. Además es un gran almacén de proteínas en nuestro cuerpo, ayuda a la termogénesis, a mantener la postura corporal y resguarda órganos vitales.
Desde hace ya unos años, se ha llegado a considerar como un órgano en sí mismo dada su capacidad de producir y liberar unas proteínas que actúan en la misma célula o en células vecinas o que se liberan directamente al torrente sanguíneo. Esto genera beneficios en lo que respecta al normal funcionamiento de nuestros órganos, sobre todo relacionado al funcionamiento cardiovasular, muscular, cerebral, óseo y hasta hepático.
Por otro lado, es importante recalcar que la masa muscular está compuesta principalmente de proteínas. Algunas de ellas no son producidas por nuestro organismo, así que hay que consumirlas en la dieta, y la cantidad varía de acuerdo a la edad, el género, la actividad física que se realice, si se está sano o enfermo o si se está gestando (en el caso de la mujer); de ahí la importancia de una adecuada alimentación.
Para no caer en la tentación de estar consumiendo sumplementos de proteínas, que o único que hacen es recargar la función del riñón y generar riesgos para tu salud, lo mejor es asesorarse con un nutricionista o dietista, ellos te ayudarán a realizar un plan acorde a tus necesidades individuales, que es el pilar de una adecuada alimentación.
Para mantener una masa muscular adecuada y unos músculos fuertes, debes realizar ejercicios del tipo cardiovascular por lo menos cinco veces a la semana, mínimo unos 40 minutos diarios y acompañarlos de otros ejercicios que estimulen el desarrollo de masa muscular, como el levantamiento de pesas. Para ello también es importante asesorarse con profesionales que entiendan de la dosificación del ejercicio, las cargas de peso que puedes levantar, la técnica correcta para evitar lesiones, así como las contraindicaciones según tu individualidad.
Por último, no olvides tomar agua durante el día, siguiendo las recomendaciones que ya hemos hecho, mínimo entre 5 y 8 vasos al día, y si estás haciendo ejercicio de manera regular, recuerda que la hidratación debe ser antes, durante y despúes de la realización del mismo.
GILDARDO DE JESÚS URIBE GIL
Director Aminogram Academy ND-MSC
Magíster en salud colectiva y Nutricionista Dietista de la Universidad de Antioquia; con experiencia en dirección y docencia universitaria; formación tecnológica; dirección y coordinación de empresas, planes, programas y proyectos en el ámbito público y privado; enfocada en los sectores de la educación, la planificación para el desarrollo, atención a población desplazada y vulnerable, salud, nutrición, seguridad alimentaria, sector de producción y comercialización de alimentos.
