Así como lo lees, la constancia en el ejercicio, así sean 20 minutos, puede ayudarte a estar en buena forma. Descubre por qué.
Aunque no lo creas, hacer 20 minutos de ejercicio diariamente puede hacer la diferencia en tus objetivos para estar en forma. Según un reporte científico de actividad física del 2018, 150 minutos a la semana (es decir, 20 minutos al día) de ejercicio son muy beneficiosos para el cuerpo y la mente. Y otro estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston descubrió que solo 20 minutos de ejercicio bajo a medio por día pueden mejorar de manera apreciable la función cognitiva.
Pero, ¿es realmente suficiente para ponerse en forma? Consultamos a los expertos para averiguar cuánto ejercicio (y de qué tipo) se necesita para ponerse en forma y estar saludable con tan solo 20 minutos de ejercicio al día.
El tiempo para hacer ejercicio es ahora
Queda claro que todos andamos ocupados. De hecho, es muy fácil poner excusas para no hacer ejercicio, pero cuando los expertos dicen que solo se necesitan 20 minutos de actividad física, nuestra percepción cambia. “En lugar de encontrar tiempo para hacer ejercicio, necesitamos hacerlo”, dice la entrenadora personal Lela Aylin. “Durante la pandemia, tuvimos que adaptarnos a las nuevas rutinas diarias. Cuidar nuestra salud es algo que debe permanecer como primer punto en la lista de prioridades porque todos sabemos lo valiosa que es nuestra salud: física, mental y emocional”.
Y no le falta razón. Todd McCullough, fundador de TMAC Fitness, explica también que “por alguna razón, creemos que tenemos que hacer ejercicio una hora al día para ponernos en forma. Simplemente no es cierto. He ayudado a miles de padres ocupados con mi programa de ejercicios en casa de 20 minutos que ahora están en mejor forma que en la escuela secundaria. ¿Todavía crees que no tienes tiempo? Comprueba cuánto tiempo pasas en las redes sociales. Ahora traslada ese tiempo a hacer ejercicio”.
Aylin dice que el nivel de condición física existente de una persona no determina cuánto necesita hacer ejercicio. “La idea es hacer que tu corazón bombee, limpie tu sangre y levantes cantidades de peso que activen las fibras musculares”, dice ella. “Si estás en buena forma, puedes aumentar tu frecuencia cardíaca en un entrenamiento con pesas de alta intensidad para superar sus límites. Si no estás en buena forma, puedes necesitar más tiempo para completar los ejercicios, pero aún puedes aumentar tu frecuencia cardíaca con ejercicios cardiovasculares o de fuerza”.
Entonces, entrenamiento cardiovascular o de fuerza: ¿cuál es mejor?
A algunos les encanta correr o bailar, otros prefieren el levantamiento de pesas y el entrenamiento. Si solo tienes 20 minutos para hacer ejercicio en el día, ¿un tipo es mejor que el otro? Aylin afirma que no necesariamente. “El entrenamiento cardiovascular y de fuerza se pueden hacer juntos en 20 minutos”, dice. “Si haces suficientes ejercicios de fuerza, puedes elevar tu frecuencia cardíaca de manera similar a un entrenamiento cardiovascular. Se trata más de tus metas. Una madre primeriza, por ejemplo, puede necesitar desarrollar cuidadosamente la fuerza, la movilidad y la flexibilidad con movimientos de peso corporal de yoga o Pilates. Para alguien sin limitaciones físicas o lesiones, alternar días de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad con entrenamiento de fuerza es una estrategia segura”.
A McCullough le gusta el entrenamiento HIIT para la producción de energía en comparación con el tiempo. Sin embargo, él no sugeriría hacer HIIT todos los días. “Mezcla yoga, cardio y entrenamiento de fuerza”, dice. “Y siempre asegúrate de calentar antes de hacer cualquier tipo de entrenamiento de fuerza”.
Tampoco tienes que hacer 20 minutos de ejercicio en una sola parte para obtener los beneficios para tu salud. Piense en dividir la actividad física en incrementos de 5 minutos e incorporarla en actividades que quizás ya estés haciendo a lo largo del día (como cocinar o cepillarte los dientes). “Aquí es donde la creatividad se encuentra con la practicidad”, dice Aylin.
No olvides tu alimentación
Si haces ejercicio durante al menos 20 minutos todos los días, pero no obtienes resultados o no te pones en la forma que deseas, Aylin dice que podría valer la pena observar más de cerca qué y cuándo estás comiendo. “Considera el horario de las comidas, comer demasiado de una sola vez o un desequilibrio de grasas, proteínas y carbohidratos puede provocar una utilización inadecuada de los músculos. Piensa en tus músculos trabajando todo el día para mantenerte de pie, sentado y caminando. Tienes que nutrir tu cuerpo para que se sienta bien” dice.
Además, Aylin agrega que una buena regla general es que por cada hora antes de un entrenamiento, es bueno ingerir 100 calorías en una combinación de carbohidratos y proteínas. Después de un entrenamiento, recomienda reabastecer los músculos en una hora. “Es absolutamente crucial suministrar a tus músculos una pequeña porción de carbohidratos simples (como frutas) y proteínas (como yogurt, hummus o edamame) directamente después de un entrenamiento”, dice ella.
¿Y cómo encontrar la motivación?
Pensar en que solo necesitas 20 minutos al día puede ser más atractivo para animarte a hacer ejercicio. Pero aún así, a veces la pereza o desmotivación pueden ganarnos. Entonces ¿cuáles serían unos buenos consejos para inspirarnos? Aquí los tips finales de los expertos:
● Escucha música que te acelere el corazón para aumentar tu energía.
● Mira videos de ejercicios y prueba una serie de cada uno para aprender nuevos movimientos.
● Lleva a tu perro (o niño) a pasear y agrega algunas estocadas en la ruta.
● Reorganiza tu habitación para que tu sangre se mueva y luego levanta en cuclillas el objeto más pesado.
Como ves, realmente no hay excusas para dejar de hacer ejercicio. Reservar 20 minutos al día para activarnos es factible si te lo propones, solo debes organizarte y encontrar la rutina que más se adecúe a tus objetivos.
