Seguir una dieta vegetariana o vegana está cada vez más en auge. Conoce las claves para mantenerte saludable bajo este régimen alimenticio.
Por: Gildardo Uribe Gil (Nutricionista Dietista – Mg en Salud Colectiva)
Según algunos portales veganos en internet, 375 millones de personas (5%) en el mundo no consumen carne y su fuente de proteínas en la dieta son las leguminosas, semillas, frutos secos, entre otros. Esto se debe a diversos motivos: una mayor atención a las cuestiones de salud, un aumento de la conciencia del sufrimiento de los animales, conciencia ambiental o simplemente por moda.
Ser vegetariano es un estilo de vida que tiene algunas variaciones: están aquellos que no consumen nada de carne, ni ningún alimento de origen animal, que son denominados veganos puros; hay otros que sólo consumen huevos y leche, a los que se les denomina lacto vegetarianos; aquellos que solo consumen alimentos crudos, llamados crudiveganos; los que no consumen carne, pescado, huevos y leche, pero sí miel, denominados api vegetarianos; y están los que no consumen animales pero sí los huevos y la miel, conocidos como ovo vegetarianos.
Es importante recalcar que consumir o no consumir cierto tipo de alimentos como los productos de origen animal es una opción personal. Esto no nos hace ni mejores ni peores personas, solo nos hace personas con hábitos diferentes; lo cual debe ser respetado.
Lo que sí hay que considerar son las implicaciones nutricionales que puede tener el hecho de no consumir alimentos de origen animal. Ya en otro articulo del blog mencioné que las proteínas están compuestas de aminoácidos y que hay algunos que no son producidos por nuestro organismo, por lo que hay que consumirlos en la dieta debido a que son aminoácidos esenciales. A los alimentos que contienen los 8 aminoácidos esenciales, se les denomina alimentos o proteínas de alto valor biológico, y los alimentos de origen animal como la carne de res, de cerdo, de pollo, el huevo, la leche, entre otros, justamente lo son.
Los alimentos de origen vegetal también contienen aminoácidos esenciales, pero son insuficientes o limitados. Al aminoácido que se encuentra en cantidades limitadas se le conoce como aminoácido limitante.
No obstante, esto no es un motivo para que los diferentes tipos de veganos que existen se preocupen. De hecho, se puede llevar una dieta saludable con este estilo de vida, el asunto es que es más complejo alcanzar el balance tal como si se consumieran todos los grupos de alimentos, como lo indican los principios de una alimentación saludable.
En ese sentido, es complejo pero no imposible. Es un proceso que requiere conocimiento de los alimentos y su contenido nutricional, y en especial de las mezclas vegetales, que consiste en la combinación de una leguminosa y un cereal con el propósito de obtener un alimento rico en proteínas de alto valor biológico. Al combinar estos dos grupos de alimentos vegetales, se consiguen proteínas de alto valor biológico, es decir, logramos que la alimentación contenga todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para la síntesis de proteínas.
10 consejos que debes tomar en cuenta si eres vegetariano o vegano
En cualquier caso, para poder hacer mezclas de vegetales de manera adecuada, saludable y nutritiva, les comparto algunos consejos para su alimentación:
- Para mejorar el aporte de proteínas en su dieta, mezcle legumbres con queso, yogurt o huevo.
- Si es de los veganos que no consumen ninguna fuente de proteína de origen animal, una combinación muy adecuada es el hummus (receta que se elabora con garbanzos triturados) y tahini (pasta de sésamo tostado).
- Es importante mencionar también que el sésamo es la semilla más rica en metionina, por lo que combina muy bien con la proteína de las leguminosas.
- Combinar avena, cebada y germen de trigo con soja, tofu, algarroba, judías, lentejas, quinua, amaranto, altramuces, garbanzos, guisantes, habas, cacahuates o mantequilla de maní.
- Combinar frutos secos como las nueces y la almendra, con las legumbres.
- Combinar vegetales como los espárragos, la espinaca, la coliflor o calabacines con alimentos proteicos en general.
- En caso de dietas veganas, combinar la legumbre y el cereal. Puede ser a través de pan, harinas, tofu, hummus, bebida de soja y hamburguesas vegetales.
- La quinoa es un pseudocereal con proteínas de alto valor biológico. Podemos introducirla como plato principal o como acompañante.
- De preferencia introducir en cada platillo un alimento de origen animal, ya sea lácteos o huevos.
- Tan importante como las proteínas es la vitamina B12, necesaria para fabricar células sanguíneas. Enriquecer la dieta con levadura de cerveza puede ser una buena opción en dietas vegetarianas y veganas.
Gracias a estos consejos, elegir un estilo de vida como el vegetariano será un proceso mucho más saludable para el cual es importante informarse y estar preparado. La finalidad es mantener nuestro cuerpo sano y la alimentación siempre jugará un papel fundamental.
