Ideales para esos días en los que no te alcanza el tiempo para ir al gym.
A veces, encontrar un espacio en tu agenda para practicar alguna actividad física te parece imposible. Tus mañanas suelen ser estresantes y aceleradas, o quizás eres de los que prefieren dormir hasta tarde. ¡Sabemos bien lo que es eso! Por otro lado, después de un largo día de trabajo estás tan exhausto que ir al gym te parece una idea descabellada. Si no logras encontrar el tiempo para incluir alguna actividad física en tu día a día, considera la opción de hacerlo sin dejar tu oficina.
De acuerdo a un estudio, el adulto promedio en los Estados Unidos pasa alrededor de 6.5 horas al día sentado. Muchas de esas horas transcurren en una oficina, por lo que hacer pausas activas sin tener que alejarnos del puesto de trabajo podría contribuir a reducir esa cifra. Si pasamos mucho tiempo sentados, los músculos y huesos pueden debilitarse, la circulación puede verse afectada o, incluso, nuestros niveles de energía podrían desplomarse por la falta de actividad física.
Ya sea en una oficina o en casa, la mayoría de las personas trabaja. Así que, ¿por qué no matar dos pájaros de un solo tiro encargándote de tu fitness y tus finanzas al mismo tiempo? Sigue leyendo y descubre cuáles son las mejores pausas activas para hacer en tu lugar de trabajo.
¿QUÉ SUCEDE CUANDO PASAMOS DEMASIADO TIEMPO SENTADOS?
Si estás todo el día sentado detrás de un escritorio, tus músculos se acostumbran y quieren quedarse en esa posición. “Los flexores de la cadera y los isquiotibiales en la parte inferior del cuerpo se tensan, tirando de los músculos de la parte baja de la espalda y causando dolor crónico”, dice el entrenador principal de Optimal Health Alliance, Rob Bellamy. “La parte superior de la espalda también sufre, porque la cabeza se proyecta hacia adelante y es posible que los hombros se encorven, generando tensión en el pecho y la parte delantera del cuello”.
“Nuestro cuerpo prospera con el movimiento y la actividad física, pero es muy difícil mantenerse activo cuando trabajas en un escritorio por ocho o doce horas seguidas”, comenta el entrenador personal, Chris “Protein” Leach. Según Leach, estar mucho tiempo sentado provoca una falta de termogénesis sin ejercicio (NEAT), que es la energía que se quema al hacer una actividad física que no está directamente relacionada con un deporte o entrenamiento. Caminar por el pasillo, estar inquieto y realizar tareas como la jardinería o la limpieza entran en esta categoría. Los niveles bajos de NEAT propician el aumento de peso, contribuyendo a la obesidad y a los problemas relacionados con ella como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardíacas.
LEVÁNTATE VARIAS VECES
Si no tienes tiempo para hacer pausas activas en tu puesto, al menos deberías ponerte de pie y moverte con frecuencia. Bellamy sugiere realizar estiramientos cortos cada media hora. A eso súmale un paseo al baño o a recepción cada hora. Camina hasta el cubículo de algún amigo o ve a servirte un poco de agua. Si tienes acceso al aire libre, da un paseo por los alrededores; no solo para activar tu circulación, sino también para recargarte en la naturaleza. Programa una alarma o recordatorio para ayudarte a desarrollar el hábito de moverte cada hora.
FORTALÉCETE
“Los mejores ejercicios para hacer en la oficina involucran el fortalecimiento de la parte posterior del cuerpo”, explica Bellamy. “Para trabajar la parte superior, recuéstate en una pared, coloca los brazos a los lados y apoya la parte de atrás de las manos contra la pared. Imagina a alguien haciendo la forma de un ángel en la nieve e imita ese movimiento. Completa de 1 a 3 sets, de 10 a 15 reps cada uno, concentrándote en juntar los omóplatos y mantener las manos apoyadas en la pared.
Para fortalecer la parte inferior del cuerpo, Bellamy sugiere las estocadas (o “lunges”), que son excelentes para los isquiotibiales y los glúteos. Le encantan las estocadas inversas y laterales por diferentes razones. “Pienso que las estocadas inversas (en las que se da un paso hacia atrás en lugar de hacia adelante) son un poco más suaves para las rodillas, especialmente si no estás acostumbrado a hacer estocadas. Las estocadas laterales (en las que se da un paso al costado) son un movimiento más funcional. Completa la misma serie de sets y reps: de 1 a 3 sets, de 10 a 15 estocadas de cada lado”.
ESTÍRATE Y RELÁJATE
“El cuello, los flexores de la cadera y los pectorales suelen tensarse cuando estamos sentados mucho tiempo”, comenta Leach. “Estirar y relajar estos músculos, en conjunto con ejercicios de fortalecimiento, es una forma eficaz de ponerse activo y contrarrestar estos efectos negativos”.
Estiramiento de pectorales en el marco de la puerta
Busca una puerta y coloca los codos y los antebrazos en ambos lados del marco de la puerta. Da un paso adelante manteniendo los antebrazos y los codos en el marco de la puerta hasta que sientas un suave estiramiento en la parte delantera del pecho y los hombros. Respira profundamente tres veces para relajarte y luego toma un descanso. Repite 2 a 3 veces.
Retracciones cervicales
Empieza por ponerte de pie con la espalda recta. Recarga suavemente la cabeza hacia atrás colocando dos dedos sobre los labios para ayudarte. No mires hacia arriba ni hacia abajo, simplemente deja que tu cabeza se retraiga como si fueras a apoyarla en un soporte imaginario. Debe sentirse como si estuvieras sacando la papada. Mantén la postura de 5 a 10 segundos y luego relaja. Repite 5 a 10 veces y completa de 2 a 3 sets.
Extensiones de cuello
Empieza con una retracción cervical (ver arriba), pero luego mira lentamente hacia arriba tan alto como puedas hacerlo cómodamente. Mantén la vista hacia arriba de 2 a 3 segundos y luego baja lentamente. Trata de mantener la posición de cabeza retraída el mayor tiempo posible durante todas las pausas activas. Repite 5 a 10 veces y completa de 2 a 3 sets.
Estiramiento en el sofá
Párate en una postura dividida y apoya la rodilla de la pierna trasera en la esquina de un sofá o una silla (debe ser lo suficientemente pesada como para que no se mueva cuando la empujes suavemente). Coloca el otro pie justo delante del sofá o la silla para estabilizarte. Activa los glúteos y el abdomen, y luego empuja lentamente el torso hacia adelante, permaneciendo erguido hasta que sientas el estiramiento en el flexor de la cadera.
EQUÍPATE CON LO BÁSICO
Si estás pensando en ejercitarte en la oficina, puede ser útil invertir en equipo básico para guardar en tu escritorio. Leach recomienda tener a la mano un set de bandas de resistencia, ya que con ellas ampliarás considerablemente la cantidad de ejercicios que puedes hacer en tu puesto. “Podrás trabajar todos los grupos musculares principales prácticamente en cualquier lugar, incluso con espacio limitado”, dice.
Si trabajas desde casa, considera la posibilidad de actualizar el mueble más importante en tu oficina: el escritorio. “El mejor equipo que puedes conseguir para tu oficina es un escritorio nuevo”, opina Bellamy. “Lo ideal es un escritorio que se convierta en una mesa de pie. Así podrás trabajar sentado o de pie. Si realmente quieres llevarlo lejos, puedes optar por una caminadora con escritorio que te permitirá ejercitarte y trabajar a la vez. Además de un escritorio nuevo, puedes usar una pelota de fisioterapia como silla. Esto te obligará a moverte un poco y te recordará activar el abdomen y mantener una buena postura mientras estés sentado”.
Expertos / septiembre 2021
Julie Bensman, Reebok Editorial
