Ejercicios con pelota rápidos y sencillos para obtener resultados increíbles en todo el cuerpo.
Las pelotas de pilates (o balones de estabilidad) son un elemento básico en la mayoría de los gimnasios, pero no todo el mundo sabe qué hacer con ellos, especialmente los principiantes. Todos hemos visto a personas que los usan para hacer abdominales, pero más allá de eso, los ejercicios con pelota de estabilidad para todo el cuerpo pueden ser confusos. ¿Puede una pelota de pilates realmente ayudarte a tonificar los brazos y fortalecer las piernas? Por supuesto, sigue leyendo y descubre como.
“Un balón de estabilidad requiere que el usuario cree dicha estabilidad, ya que, por naturaleza, el balón rueda”, explica la entrenadora y preparadora personal certificada Clare Zecher. “Esto es impresionante porque lo que puede parecer un movimiento muy simple y fácil puede activar muchos músculos a la vez, o incluso aislar un pequeño grupo estabilizador. Un principiante puede aprender y fortalecerse de manera segura con patrones de ejercicio correctos, lo que resulta en una mayor fuerza y estabilidad en sus articulaciones”.
Para los principiantes, los ejercicios tradicionales con peso corporal pueden ser a menudo intimidantes o demasiado difíciles de realizar correctamente. Sin embargo, una pelota de pilates puede servir de apoyo para determinados ejercicios, creando un entorno en el que un principiante puede hacer el ejercicio correctamente, con el peso distribuido entre los pies y las rodillas sobre los tobillos, y con el resto del cuerpo en posición vertical.
ENCUENTRA LA PELOTA DE PILATES ADECUADA
Zecher afirma que lo más importante para los principiantes a la hora de elegir un balón de estabilidad es el tamaño. La mayoría de los balones de ejercicio vienen en tamaños de 45 cm a 75 cm. Revisa las tablas de tallas de diferentes marcas para saber cuál es la más conveniente. Por seguridad, también es fundamental tener en cuenta el límite de peso del balón.
Si mides 1,70 m o menos, te conviene elegir un balón de menor tamaño. Si mides 1,70 m o más, elige un balón de 60 cm. En caso de que midas más de 1,80 m, elige un balón de 75 cm. “Si eliges un balón demasiado pequeño para la altura de tu cuerpo, podrías estar limitando tu movimiento y tus puntos de apoyo”, dice Zecher, “y ninguna de esas cosas es buena”.
Antes de comenzar, un principiante debe asegurarse de que su balón de ejercicios tenga el aire suficiente para estar firme al tacto (pero que tampoco esté demasiado inflado). Zecher también resalta que los principiantes deben asegurarse de que, al tumbarse boca abajo o de espaldas sobre el balón de estabilidad, no queden demasiado adelante o atrás para su nivel de fuerza. “La posición del cuerpo sobre la pelota de pilates importa y es lo que hace la diferencia entre fortalecerse o lesionarse“, dice.
EJERCICIOS CON PELOTA DE PILATES PARA LOS BRAZOS
Flexiones de pie
Párate frente a una pared. Apoya el balón de estabilidad contra la pared, a la altura del pecho. Coloca las manos sobre el balón, concentrándote en mantener los hombros y los codos abajo. Realiza una flexión doblando los codos hacia fuera y hacia atrás mientras llevas el pecho y el cuerpo hacia el balón de estabilidad. A continuación, extiende los brazos mientras empujas hacia y desde el balón para completar una repetición.
Press de espalda de pie
Párate de espaldas a la pared, con el balón presionado contra la pared a la altura de la espalda. Deja caer los brazos rectos a los lados, con las manos mirando hacia atrás. Presiona los brazos hacia abajo y hacia atrás sobre el balón, luego regresa lentamente los brazos a los lados para completar una repetición. Asegúrate de hacerlo lentamente para sacarle el máximo beneficio a este ejercicio.
EJERCICIOS CON PELOTA DE PILATES PARA EL CORE
Elevación de piernas
Siéntate en la pelota de pilates como si fuera una silla, extiende los brazos en forma de “T”. Para mantener la postura, imagina que tienes un libro en la cabeza y quieres empujarlo hacia el techo mientras presionas los pies contra el suelo. Levanta un pie del suelo, intentando no mover el resto del cuerpo. Vuelve a colocar el primer pie en el suelo, y luego inténtalo con el otro.
“Revolver la olla”
“Este es un gran ejercicio al que puedes quitarle o agregarle dificultad”, dice Zecher. “Tiene infinitas variaciones”. Para empezar, arrodíllate frente al balón con las rodillas y los pies separados a la altura de la cadera. Coloca los antebrazos sobre la pelota de pilates, apoyando la parte superior de tu cuerpo sobre ellos. A continuación, “revuelve” lentamente con los antebrazos sobre el balón, tal y como si estuvieras revolviendo una olla. Para una versión más avanzada de este ejercicio, levanta las rodillas del suelo y extiende las piernas rectas hacia atrás, como en una posición de plancha alta.
EJERCICIOS CON PELOTA DE PILATES PARA LAS PIERNAS
Puentes con la espalda sobre la pelota de estabilidad
Acuéstate boca arriba sobre el balón, apoyándote sobre él con la zona media de la espalda. Deja que tus brazos y manos acunen tu cuello. Las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados y alineadas con los tobillos. Empuja la cadera hacia el techo. Esta es la posición inicial para crear el puente. Manteniendo el cuerpo en forma de plancha desde los hombros hasta las rodillas, baja lentamente las caderas hacia el suelo y vuelve a empujarlas hacia arriba para realizar una repetición.
Sentadillas en la pared
Inclinándote ligeramente hacia atrás con el balón entre la parte inferior de la espalda y la pared, baja lentamente como si te sentaras en una silla. Asegúrate de mantener siempre los pies y las rodillas alineados con la abertura de tu cadera. Vuelve a ponerte de pie, presionando los pies contra el suelo para empujar tu cuerpo hacia arriba y completar una repetición. Comienza con una mini sentadilla, luego aumenta la dificultad pasando a una sentadilla con flexión de rodillas de 90 grados.
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