Estirar antes de entrenar y hacerlo correctamente es fundamental. Conoce aquí los mejores ejercicios de estiramiento de los mejores entrenadores.
Seguramente ya lo sabes pero calentar tu cuerpo con un buen estiramiento es básico antes de entrenar. Pasar las cosas de frío a caliente demasiado rápido nunca es bueno. Y en el caso del cuerpo humano, omitir el calentamiento previo a un entrenamiento puede desencadenar desgarros en los músculos, aumento de la rigidez, reducción de la movilidad y hasta una grave lesión. Para evitar saltarte este proceso tan importante, imagina en el calentamiento como un paso más dentro de tu rutina de ejercicios, y no como algo que agrega tiempo extra o “innecesario” porque es todo lo contrario.
Si hablamos de calentar, esto podría incluir caminar, trotar o andar en bicicleta a baja intensidad durante cinco a diez minutos. Una vez que tus músculos estén “calientes”, la mayoría de los entrenadores recomiendan estirar correctamente antes de comenzar a entrenar. “Un calentamiento antes del período de estiramiento aumenta el flujo sanguíneo y prepara nuestros músculos para ser manipulados”, dice el entrenador Regi Drake.
Pero, ¿cuáles son los estiramientos ideales antes de un entrenamiento? Aquí descubrirás cómo estirar antes de entrenar.
TEN EN CUENTA EL TIPO DE ENTRENAMIENTO
Algunos son corredores, otros ciclistas y muchos más prefieren las pesas. Entonces, ¿deberíamos hacer todos los mismos estiramientos previos al entrenamiento? Según Drake, no. “Es importante estar atento a los ejercicios de tu sesión”, dice. “Por ejemplo, un levantador de pesas que trabaja en sentadillas puede realizar algunos estiramientos dinámicos que prepararán a su cuerpo para soportar cargas, pero también enfatizaría los estiramientos para la parte inferior del cuerpo como caderas, cuádriceps e isquiotibiales. Al hacer esto, se introduce a los músculos al tipo de movimiento que pueden esperar ese día, enviando bits de retroalimentación al sistema nervioso antes de comenzar la carga de trabajo “.
Uno de los beneficios más importantes de estirar correctamente antes de entrenar es que te brindará un rango de movimiento más completo, sin importar el ejercicio que esté haciendo. “Estirarnos antes de un entrenamiento afloja los músculos tensos para que podamos ser más flexibles”, explica la entrenadora personal y entrenadora de bootcamp Megan Knight. “Cuando los músculos están tensos, ves patrones de movimiento defectuosos que pueden provocar lesiones. Tu cuerpo no puede alcanzar el rango de movimiento completo si los músculos obstaculizan ese patrón “.
ESTIRAMIENTO DINÁMICO VS. ESTIRAMIENTO ESTÁTICO
Ahora, es importante tener en cuenta que hay dos tipos de estiramientos: El dinámico, el cual permite que los músculos y las articulaciones se concentren en la movilidad, y el estático, cuando los músculos y las articulaciones se sostienen durante un período de tiempo. Cada tipo de estiramiento tiene su lugar en la rutina de ejercicios de uno, pero cuando se trata de estirar antes de un entrenamiento, es mejor ceñirse al estiramiento dinámico y guardar el estiramiento estático para un enfriamiento posterior al entrenamiento.
“Estírate todo el tiempo que necesites antes de hacer ejercicio”, dice Knight. “Si estás trabajando con tejido muscular lesionado o tratando de corregir una lesión, necesitarás estirarte más de lo que lo harías si te sintieras bien ese día. Todo se reduce a escuchar a tu cuerpo y ser honesto con lo que necesitas. Y siempre asegúrate de mantener los estiramientos de 15 a 60 segundos “.
Por otro lado, Drake dice que uno de los errores más grandes que cometen las personas al estirar antes de entrenar es que se apresuran a llegar al evento principal (o no se estiran suficiente). “La realidad es que nuestros músculos necesitan atención antes de que podamos mejorarlos”, dice. “Un plan sólido sería tratar tu estiramiento de manera similar a cómo tratas tu entrenamiento: dale toda tu atención y comprométete con él por igual”.
Dicho esto, no es necesario estirar todos los días, ya que el cuerpo se nutre de los períodos de descanso. Devolverlo a su estado natural dará a los músculos la oportunidad de recuperarse por completo. Así como es importante no ignorar el estiramiento, es igualmente importante no ignorar los días de recuperación. Son tan cruciales para la salud en general tanto como los mejores entrenamientos.
RECONOCE QUÉ ZONAS DEL CUERPO SON MÁS PROPENSAS A LA RIGIDEZ
Si bien es bueno estirar todo el cuerpo antes de un entrenamiento, serás más estratégico si te concentras en los grupos de músculos que tienden a tensarse más. Estos incluyen la parte inferior de la espalda, los flexores de la cadera y el trapecio superior (básicamente, el área del cuello). “La mayoría de nosotros tenemos una tendencia a cerrar nuestros cuerpos cuando nos sentamos, curvándonos a través de la espalda, moviendo los hombros hacia adelante y colocando la cabeza hacia adelante y hacia abajo”, dice Drake. “Esto hace que se forme una tensión innecesaria en el cuello y la zona lumbar porque nuestra columna no está en su alineación natural. Con las caderas, puede ser una multitud de cosas, como estar sentado o de pie durante largos períodos de tiempo, o favorecer un lado cuando duermes o te inclinas. Estos problemas surgen especialmente con las personas que tienen trabajos en los que se sientan la mayor parte del día o con personas que miran sus teléfonos constantemente”.
Entonces, si eres de los que mira su teléfono la mayor parte del día, presta más atención a los estiramientos antes de hacer ejercicio. Tampoco podemos hablar de estiramiento sin hablar de la forma. La manera adecuada reduce el riesgo de lesiones y maximiza los resultados. Puedes buscar guías en internet que describan la forma adecuada de realizarlos u obtener más información de entrenadores personales certificados y fundaciones de acondicionamiento físico (como NASM, NFPT, ACE o ACSM).
ES MOMENTO DE ESTIRAR
Una vez que hayas calentado durante 5-10 minutos, estarás listo para comenzar a estirar antes de tu entrenamiento. Uno de los estiramientos favoritos de Knight para hacer antes de un entrenamiento es enfocarse en alargar el complejo flexor de la cadera. También le encantan los estiramientos dinámicos en quad, especialmente para ciclistas o personas a las que les gusta girar. Finalmente, un simple estiramiento gato-vaca ayudará a lubricar los músculos de la espalda y las articulaciones, preparándote para cualquier entrenamiento.
Por último, asegúrate de que la ropa que uses te permita el mayor rango de movimiento en tus estiramientos. Los leggings confeccionados con jersey y tecnología que capilariza el sudor son ideales, y las camisetas y tops con malla y tejido elástico te permitirán moverte con facilidad. Con estos consejos, podrás entrenar con seguridad y comodidad la próxima vez que que te ejercites. Recuerda calentar, estirar adecuadamente y atarte bien los cordones de tus zapatillas para tu siguiente entrenamiento.
