La mejor solución para el dolor muscular después de un entrenamiento exigente.
¿Crees que estás en forma y luego, después de una buena caminata (o sesión de bici, tenis o esquí acuático), no puedes levantarte de la cama? Todos hemos pasado por ahí. Un entrenamiento está diseñado para producir microdesgarres en los músculos (no te preocupes, es algo bueno). De acuerdo con Pam Markee, experta en movilidad, estos microdesgarres contribuyen a la acumulación de ácido láctico y fluidos en el tejido muscular, cambiando los niveles de PH y ácidos y generando malestar.
ANTES DE ENTRENAR
Hay algunas cosas que puedes hacer para prevenir el dolor muscular antes de que empiece. Markee explica que es importante calentar los músculos antes de ejercitarte. “Calentar los músculos adecuadamente reducirá el malestar”, dice Markee. “Al elevar la temperatura base del cuerpo se crea mayor viscosidad, o flexibilidad, en los tejidos. Cuando los tejidos se han calentado correctamente, se elongarán más fácilmente permitiendo un rango de movimiento completo. Los músculos elongados crean más espacio en las articulaciones, lo que genera mejor absorción de impactos. Las articulaciones son, básicamente, un espacio en el que se absorbe el impacto. Cuando logramos hacer esto, reducimos el dolor, las lesiones y el malestar muscular.
Brad Kilowich Jr., entrenador personal y dueño de KoloFit en Atlanta, concuerda en que el calentamiento es clave para prevenir los dolores musculares. “Realizar una caminata rápida o trotar por diez minutos aumentará el flujo de sangre en los músculos que se están trabajando”, comenta. “Si después haces un calentamiento dinámico, que incluya patrones de movimientos diseñados para aumentar la flexibilidad y la movilidad, tu cuerpo estará mejor preparado para tu rutina del día. Algunos buenos ejemplos de ejercicios dinámicos son balanceo de piernas, rotaciones del tronco, círculos con los brazos y balanceo cruzado de brazos”.
DESPUÉS DE ENTRENAR
Jacuzzis, saunas calientes y baños con sales de Epsom son algunas de las formas en que las personas alivian el dolor muscular postentrenamiento. Algunos confían ciegamente en estos métodos, ¿y los demás? Pues, no tanto. Por otro lado, algunas personas se van al otro extremo y creen firmemente en las duchas frías y baños helados, pero estudios recientes sugieren que estas estrategias no son las mejores para el resto del cuerpo. Luego están las prendas de vestir de compresión, las que algunos dicen ayudan a prevenir la acumulación de ácido láctico en el tejido muscular.
Si alguna de estas técnicas de reducción del dolor funciona para ti, ¡excelente! Sin embargo, los expertos coinciden en que la mejor forma de aliviar el dolor muscular después de entrenar es estirando. En las palabras de Markee, “el movimiento es magia”. Ella recomienda pararse y realizar balanceos de brazos con rotaciones de tronco, cambiando la posición de los pies. A Kolowich también le gusta usar el rodillo de espuma para reducir el dolor muscular, así como los estiramientos estáticos en intervalos de 30 segundos. Asegúrate de enfocarte en todos los grupos musculares más importantes, incluyendo los isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, pecho, tríceps, hombros e incluso los antebrazos.
Solo dos cosas más para considerar en cuanto al dolor muscular: proteína y agua. “Asegúrate de consumir suficiente proteína, no solo en el transcurso del día, sino inmediatamente después de entrenar”, dice Kolowich. “Me gusta apuntar a alrededor de un gramo de proteína por libra de peso cada día. Al asegurar un nivel adecuado de proteínas, vitaminas y minerales ayudas a reducir el dolor muscular y un estado de salud óptimo a largo plazo”.
Y no olvides tomar agua para aliviar el dolor muscular postentrenamiento. Hidratarse bien, con los electrolitos necesarios, reducirá significativamente el dolor y malestar, a la vez que ayudará a mejorar el nivel de rendimiento.
TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE EL DOLOR MUSCULAR
P: ¿Cuánto tiempo dura normalmente el dolor?
Markee: 2-3 días postentrenamiento.
P: ¿Cuáles grupos musculares tienden a doler más?
Kolowich: yo diría que los músculos de las piernas tienden a ser los que más duelen, debido al tamaño de los músculos que se entrenan y al tiempo de recuperación que requieren los grupos musculares más grandes como los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
P: ¿Juega algún papel la dieta en el dolor muscular?
Markee: absolutamente. Si tienes una dieta alta en azúcar, tu cuerpo empezará a entrenar estando en un estado de inflamación, lo que contribuye al dolor y a la pérdida de elasticidad. El azúcar es el factor contribuyente número uno a la presión arterial alta y a otras enfermedades como la diabetes.
P: ¿Cuál es el error más grande que cometen las personas y que les trae como consecuencia dolor muscular?
Kolowich: muchas personas cometen el error de empezar su rutina de ejercicios muy rápido. Lo más sabio es empezar despacio, escuchar a tu cuerpo y progresar poco a poco en tu rutina de ejercicios. Al hacerlo, es más probable que puedas evitar el dolor muscular y reducir las posibilidades de una lesión. También aumentarás las probabilidades de mantener tu rutina de fitness, lo que a su vez te llevará a progresar más a largo plazo y a obtener mejores resultados.
¿Listos para comenzar?
