Lo que comemos en nuestra dieta también afecta a nuestros huesos. Conoce cómo influye nuestra alimentación en nuestro sistema óseo.
El ser humano está formado por huesos, músculos, grasa, agua y minerales, así que lo que comemos tiene una incidencia directa sobre la salud de cada uno de ellos. Ya hemos hablado de cómo la dieta afecta al aumento de la masa grasa o el aumento de la masa muscular, así que en este artículo abordaremos cómo nuestra alimentación afecta nuestra salud ósea.
Para empezar, es importante mencionar que los huesos proporcionan sostén a nuestros cuerpos y ayudan a darles forma. Aunque sean muy ligeros, los huesos son lo bastante resistentes como para soportar todo nuestro peso.
Otra de las funciones de los huesos es proteger a los órganos de nuestros cuerpos. El cráneo protege el cerebro y conforma la estructura de la cara. La médula espinal, un canal de intercambio de mensajes entre el cerebro y el cuerpo, está protegida por la columna vertebral (o espina dorsal). Las costillas forman la caja torácica, que alberga el corazón y los pulmones en su interior, y la pelvis ayuda a proteger la vejiga, parte de los intestinos y, en las mujeres, los órganos reproductores.
¿Cómo están compuestos nuestros huesos?
Los huesos están compuestos por un armazón proteico de colágeno, junto con un mineral llamado fosfato cálcico, que confiere resistencia y dureza al armazón. Los huesos almacenan calcio, un mineral que pueden liberar en el torrente sanguíneo cuando esta sustancia es necesaria en otras partes del cuerpo. Las cantidades de ciertas vitaminas y minerales que ingieres, sobre todo la vitamina D y el calcio, afectan directamente a la cantidad de calcio que almacenas en los huesos.
En términos coloquiales, los huesos están hechos de proteínas, vitaminas y minerales, por ende llevar una dieta saludable tiene una incidencia directa en la salud ósea y como siempre, la dieta debe ser acompañada de ejercicio para que tenga un mejor y mayor efecto.
Asimismo, se le debe dar importancia especial con el consumo de minerales como el calcio (Ca) magnesio (Mg) y fósforo (P) y las vitaminas D, C y K, así como con el consumo adecuado de proteínas de acuerdo a la estatura, el peso, la edad, el género y la actividad física realizada. El Calcio y la Vitamina D ofrecen protección contra la resorción ósea excesiva, la Vitamina K contribuye a la regulación del metabolismo del calcio y a la mineralización ósea, el Magnesio y el Fósforo son útiles para estimular tanto la formación de hueso como inhibir el deterioro del hueso existente.
El calcio lo encuentras en la leche y los productos lácteos como el yogur o el kumis y el queso. También se encuentra en menor cantidad en algunos alimentos de origen vegetal como el brócoli, las coles, la coliflor, el repollo, los garbanzos, las almendras y las semillas de sésamo.
La vitamina D y la K son vitaminas liposolubles, por lo tanto si consumes aguacate, aceites vegetales, semillas, trucha, salmón, atún, así como aceites de hígado de pescado, tendrás un adecuado aporte de esta importante vitamina.
El magnesio se encuentra en las frutas como plátanos, albaricoques o damascos secos y aguacates, también en las semillas como las nueces y almendras, en leguminosas como las arvejas y los fríjoles, en los granos enteros y en la leche de vaca.
Por su parte, el fósforo se encuentra principalmente en el pescado (sardinas, salmón, bacalao, trucha, almejas, gambas…), carne de aves (pollo, pavo, pato), cerdo y de ternera (hígado y sesos), en la leche, queso y huevos, en los cereales integrales (pan integral, avena, harina de trigo) y en el arroz blanco.
Como ves, para poder tener unos huesos sanos, hay que comer de todos los grupos de alimentos.
La alimentación puede influir en el riesgo de enfermedades óseas
Por otro lado, existen muchos tipos de enfermedades de los huesos. La más común es la osteoporosis. Con la osteoporosis los huesos se debilitan y tienen más probabilidad de fracturarse. Las personas con osteoporosis frecuentemente sufren fracturas de los huesos de las muñecas, la columna y la cadera.
Hay muchas cosas que pueden aumentar la probabilidad de tener osteoporosis. Estas cosas se conocen como “factores de riesgo”. Algunos factores de riesgo se pueden controlar y otros están fuera de nuestro control.
Entre los factores de riesgo que se pueden controlar, tenemos:
- Dieta: Cuando se ingiere muy poco calcio se puede aumentar la probabilidad de tener osteoporosis. Si no se obtiene suficiente vitamina D se puede aumentar también el riesgo de tener la enfermedad. La vitamina D es importante porque ayuda al cuerpo a usar el calcio de la dieta.
- Actividad física: No hacer ejercicio y mantenerse inactivo por largos periodos de tiempo puede aumentar la probabilidad de tener osteoporosis. Al igual que los músculos, los huesos se vuelven más fuertes (y se mantienen más fuertes) con el ejercicio habitual.
- Peso corporal: Estar demasiado delgado aumenta la probabilidad de tener osteoporosis.
- El hábito de fumar: El cigarrillo puede evitar que el cuerpo use el calcio de la dieta. Además, las mujeres que fuman llegan a la menopausia más pronto que las que no fuman. Esto puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
- Alcohol. Las personas que beben mucho tienen más probabilidad de tener osteoporosis.
- Medicamentos. Ciertos medicamentos pueden causar pérdida de la resistencia de los huesos. Entre estos están los glucocorticoides, que son medicamentos que se les recetan a las personas que tienen artritis, asma y muchas otras enfermedades. Otros medicamentos para prevenir las convulsiones, para tratar la endometriosis (una enfermedad del útero) y el cáncer, también pueden causar pérdida de los huesos.
Por último, controlar tu peso y tu composición corporal de manera permanente, (puedes hacerlo en las tiendas Reebok) puede ser de utilidad para prevenir la presencia de enfermedades de los huesos. La bioimpedancia tomada con el Biody Xpert saca el indicador de contenido mineral óseo, que de encontrarse más bajo de lo normal, puede indicar problemas óseos y por ende se debe tomar un DEXA, para medir la densidad ósea y si hay osteoporosis o no. Recuerda que tú siempre puedes hacer los cambios necesarios para tener un estilo de vida sano.
