Los alimentos que debes elegir (y los que debes evitar) para conseguir más horas de sueño.
¿Existe algo peor que despertarse a media noche con ardor en el estómago? ¿O despertarte por la mañana con la sensación de no haber dormido nada? No es ningún secreto que dormir bien es crucial para nuestra salud y bienestar. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, el sueño interviene en la curación y reparación del corazón y los vasos sanguíneos. La falta de sueño prolongada también está relacionada con un mayor riesgo de hipertensión arterial, diabetes e infartos. Asimismo, desde el punto de vista de la salud mental, las personas con trastornos del sueño como el insomnio son más propensas a mostrar signos de depresión.
“Dormir lo suficiente ayuda a regular el estado de ánimo y las emociones”, afirma la dietista titulada Martha McKittrick. “El sueño afecta nuestra inteligencia emocional. Un sueño deficiente aumenta la ansiedad y puede comprometer la creatividad”.
Ahora, está claro por qué todos necesitamos dormir bien, pero lo que es un poco más difícil es el cómo. Un componente clave para dormir mejor recae en nuestra alimentación. La elección de nuestras cenas saludables es fundamental antes de acostarnos y tiene un gran impacto en la calidad del sueño. Para averiguar cuáles son los mejores alimentos para dormir mejor, hemos recurrido a los principales expertos del sector. Sigue leyendo para saber qué debes comer antes de acostarte.
¿CÓMO LLEGAMOS HASTA AQUÍ?
Hay muchas razones por las que no conseguimos suficientes horas de sueño de calidad y, como con la mayoría de las cosas en la vida, son diferentes para cada persona. “Para ser algo intrínsecamente natural, el sueño puede ser en realidad muy complejo”, dice la entrenadora de sueño para adultos Kelly Murray. “Hay algunos elementos comunes relativos a la falta de sueño, como la inexistencia de una rutina para dormir y despertarse a la misma hora todos los días, pasar demasiado tiempo frente a una pantalla antes de acostarse y no afrontar el estrés mental y emocional”.
La nutricionista Jill Borba afirma que una de las razones más comunes por las que la gente no duerme bien es porque carece de una higiene del sueño saludable. “Demasiados de nosotros tratamos de incluir demasiadas actividades en el día, y no nos permitimos un período de transición para relajarnos antes de irnos a dormir”, dice. “El uso de dispositivos electrónicos como teléfonos y computadoras que emiten luz azul suprime la producción de melatonina y altera el ritmo circadiano natural del cuerpo. Si apagamos las pantallas al menos una hora antes de acostarnos y realizamos una actividad relajante, como leer un libro, podemos ayudar a nuestro cuerpo a restablecer los ciclos naturales”.
EL HORARIO DE NUESTRAS COMIDAS IMPORTA CUANDO HABLAMOS DE COMER SALUDABLE
“Tu última comida debe terminar al menos tres horas antes de acostarte para que tengas tiempo de digerir los alimentos”, dice Murray. “Si ves que te despiertas con hambre en mitad de la noche, puedes comer un pequeño tentempié antes de acostarte que tenga entre 100 y 200 calorías para ayudar a estabilizar tus niveles de azúcar en sangre mientras duermes”.
Según Borba, nuestras horas de sueño son el momento en el que el cuerpo hace su “mantenimiento”. El cuerpo no solo descansa, sino que también realiza una importante función inmunitaria. Así que si comes justo antes de acostarte y tu cuerpo está digiriendo los alimentos, puede perjudicar la función inmunitaria normal que debería producirse cada noche.
Si aún así sientes que necesitas comer antes de acostarte, McKittrick recomienda un snack ligero con carbohidratos y proteínas, como galletas integrales con mantequilla de maní.
QUÉ BUSCAR
Magnesio
“El magnesio es esencial para relajar tanto nuestra mente como nuestro cuerpo”, dice Murray. “Las investigaciones demuestran que la mayoría de las personas no ingieren la cantidad diaria recomendada de magnesio. Las cenas saludables son ricas en magnesio son las bananas, los aguacates, las nueces, el chocolate negro, los granos, las espinacas y el brócoli”.
Calcio
“El calcio es sinérgico con el magnesio”, dice Murray. “Trabajan juntos para relajar los músculos. Las fuentes de calcio son las verduras de hoja oscura como la col rizada, los cítricos, los frutos secos, pescados como la sardina y el salmón, y los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur”.
Triptófano
“El triptófano es importante para la producción de serotonina en el cuerpo”, dice McKittrick. “Es clave para el funcionamiento del cerebro y desempeña un papel importante en el sueño saludable. El triptófano se encuentra en los lácteos, los frutos secos y las semillas, las bananas, el pollo, el pavo, la soja y los huevos. Las cenas saludables contienen triptófano, son más eficaces si se consumen junto a los carbohidratos, como las galletas integrales y la mantequilla de almendras.”
Melatonina, 5-HTP y Vitamina B
“La melatonina favorece el sueño y es útil para el jetlag cuando se toma justo antes de dormir en una nueva zona horaria”, dice la autora de “Sueños Pandémicos” y “El Comité del Sueño ” Deirdre Barrett. “El 5-HTP, precursor del neurotransmisor llamado serotonina, es relajante y ayuda a dormir a algunas personas. Se ha demostrado que la vitamina B aumenta el recuerdo y la vivacidad de los sueños”.
Ácidos grasos omega-3
“Los niveles más altos de ácidos grasos Omega-3 están asociados con un mejor sueño”, dice Murray. “Los ácidos grasos omega-3 pueden encontrarse en el pescado y otros mariscos (especialmente los pescados grasos de agua fría como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y la sardina), las semillas (linaza y chía) y los aceites vegetales (aceite de linaza y aceite de soya)”.
…Y QUÉ EVITAR EN TUS CENAS SALUDABLES
Mucha azúcar
“El azúcar es muy estimulante y provoca un desequilibrio en los niveles de azúcar en sangre que puede afectar al sueño”, dice Borba. “Lo mejor es consumir fuentes de azúcar e hidratos de carbono de alta calidad en frutas, verduras con almidón como las batatas, el maíz y los guisantes, y en cereales integrales como la avena, el arroz y la quinoa. También es importante equilibrarlos comiendo con proteínas y grasas saludables”.
Mucha comida
“Una comida excesivamente copiosa perturbará tu sueño”, dice Barrett. “Cualquier cosa que te cause indigestión provocará que te despiertes más. Para algunas personas, las comidas picantes o altas en grasa tienen este efecto”.
El alcohol
“El alcohol puede causar interrupciones en el sueño, además de inhibir el sueño REM, que se cree que es el más reparador”, dice Murray. “Si quieres tomar una bebida alcohólica y además dormir bien, te recomiendo que la tomes a primera hora de la noche. Es decir, opta por ir al “happy hour” en algún lugar en vez de tomar “una copita” justo antes de dormir”.
Cafeína
“La cafeína incluye el chocolate, el café y algunas sodas”, dice Murray. “Contrarresta la sustancia química llamada adenosina, que inhibe la función cerebral y nos da sueño. Una regla general debería ser dejar de consumir cafeína a las dos de la tarde”.
Uno de los mejores beneficios de una buena noche de sueño es la energía que tendrás para tu entrenamiento del día siguiente. Si estás listo para ponerte en marcha y alcanzar tus objetivos de fitness, te tenemos cubierto.
