Conoce los ejercicios que te permitirán modificar tu composición corporal.

Por: Gildardo Uribe Gil (Nutricionista Dietista – Mg en Salud Colectiva)

 

Para nadie es un secreto que hoy en día las diferentes tendencias de actividad física brindan alternativas para mejorar la aptitud física. Entre esas propuestas se encuentra el CrossFit, el Cross-Country, el Body Pump, entre otras. Pero, ¿qué tan efectivas pueden resultar? Este es un proceso donde el objetivo principal es modificar la composición corporal, en términos prácticos, disminuir el porcentaje de grasa.

Primero, hay que analizar las guías internacionales sobre actividad física. En estas, se recomienda que todos los niños y jóvenes lleven a cabo al menos 60 minutos al día de actividad física de moderada intensidad, o un mínimo de 20 minutos de actividad vigorosa tres veces a la semana (O’Donovan G, y otros, 2010). Sin embargo, pese a las recomendaciones, la mayoría de los jóvenes no cumplen con estos tiempos de actividad mínima, como se ha podido observar en diferentes estudios (Ekelund, Tomkinson & Armstrong, 2011).

Con lo anterior, se hace necesario que resaltar que la infancia y la adolescencia son etapas claves para el desarrollo de hábitos saludables. La distribución de grasa parece tener una mayor influencia sobre el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares que la masa grasa total, debido a que la grasa en el área abdominal es un importante predictor de triglicéridos en sangre, lipoproteína de baja densidad (LDL), colesterol total y presión arterial sistólica.

De esta manera, la disminución de la grasa central reduce el riesgo cardiovascular. Sin embargo, hasta donde se conoce, no existen evidencias científicas que relacionen la distribución de grasa en otras zonas corporales con este tipo de enfermedades (Daniels, Morrison, Sprecher, Khoury & Kimball, 1999). De la misma forma, no significa que el resto de población (adultos y adultos mayores) no tengan los mismos problemas de inactividad física, lo que sucede es que la instalación de hábitos saludables a edades tempranas puede prevenir esta serie de problemas a edades avanzadas. 

Los departamentos de salud suelen recomendar lo siguiente: un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de actividad moderada y vigorosa (Mayo Clinic, 2019). Hay que tener en cuenta que estos tiempos podrían variar dependiendo del tipo de población. Las pautas sugieren distribuir el ejercicio a lo largo de la semana. Los ejemplos incluyen correr, caminar o nadar.

Otro punto importante es la modificación de la composición corporal, ya que cuando se va a iniciar determinado proceso de actividad física programado en el tiempo, la mayoría de la población se inclina por ejercicios o actividades en las que se pueda disminuir el porcentaje de grasa.

 

¿Qué ejercicios ayudan a disminuir el % de grasa y modificar la composición corporal? 

Antes de comenzar, se debe tener en cuenta que hay que tener una técnica adecuada y el equipamiento acorde a la actividad, así como asegurarse de que cada ejercicio tenga la intensidad suficiente para aumentar el ritmo cardiaco. A continuación encontrarás una mezcla de 8 ejercicios de cardio, combinados con fuerza y mantenimiento.

• Swings con Kettlebell o pesa rusa:

Flexiona las rodillas, mantén la espalda recta y comienza a balancear la pesa rusa entre tus piernas hasta la altura de los hombros con los brazos estirados. El ejercicio se ejecuta con el empuje del tren inferior y el core, los brazos solo acompañan el movimiento.

 

• Peso muerto con barra:

Sujeta la barra con el agarre que prefieras, coloca tus manos a la altura de los hombros y, con el pecho y la mirada al frente, levanta la barra con la espalda recta en todo momento.

 

• Saltos de cajón o Jump Box:

Colócate delante de la caja, coge impulso y salta encima de la caja. Puedes ayudarte de los brazos para saltar más alto y no perder el equilibrio.

• Saltar a la cuerda:

Coge la cuerda y ponte a saltar para oxidar grasa con este ejercicio cardio.

 

• Burpees:

De pie, ponte en cuclillas y colócate en posición de plancha, vuelve a la posición en cuclillas y levántate dando un salto en el aire. Repite el movimiento.

 

• Sentadillas con elevación de Kettlebell o pesas rusas:

Sujeta unas mancuernas, pesas rusas o barra a la altura de tus hombros, baja haciendo la sentadilla y al subir extiende los brazos hacia arriba. Cuidado con el movimiento, que no se desestabilice el peso, lo importante es hacerlo de forma controlada.

 

• Escaladores:

Coloca los brazos a la altura de los hombros, activa el Core y procura que tus manos no se vayan hacia fuera con el movimiento de las piernas.

 

• Zancadas frontales con barra:

Con un peso adecuado en la barra para respetar la técnica, inicia una zancada hacia adelante hasta rozar con la rodilla el suelo. Puedes hacerlo de manera alterna con cada pierna o series con una pierna y luego con la otra (Cooper, 2021).

 

Otra alternativa es el HIIT, o entrenamiento interválico intensivo, que consiste en realizar sprints (carreras) repetidas de corta duración a la máxima intensidad, seguido por períodos de baja intensidad o recuperación. La duración de los sprints y los períodos de recuperación ha variado de 6 segundos a 4 minutos. Este tipo de ejercicio es una estrategia eficiente en cuanto a tiempo porque implica un notable volumen de entrenamiento menor para conseguir los mismos beneficios y adaptaciones sobre la salud a comparación de otros programas de entrenamiento aeróbico tradicionales (Boutcher, 2011). El HIIT también es llamado “entrenamiento Tabata” y consiste en hacer ocho series de ejercicio de 20 segundos seguidas de 10 segundos de descanso para un total de 4 minutos de ejercicio. 

En conclusión, la mejor combinación de ejercicios para modificar el porcentaje de grasa es una mezcla de ejercicios de fuerza en conjunción con ejercicios cardiovasculares. Esperamos que puedas poner en práctica estos 8 ejercicios si buscas cambiar tu composición corporal.

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Referencias:

Baquet, G., Berthoin, S., Gerbeaux, M., & Van Praagh, E. (2001). High-intensity aerobic training during a 10 week one-hour physical education cycle: effects on physical fitness of adolescents aged 11 to 16. Int J Sports Med.

Boutcher, S. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. .: J Obes.

Cooper, E. (2021). Los 27 mejores ejercicios para quemar grasa según la ciencia y ayudarnos a perder peso. .: Men’s Health.

Daniels, S., Morrison, J., Sprecher, D., Khoury, P., & Kimball, T. (1999). Association of body fat distribution and cardiovascular risk factors in children and adolescents. .: Circulation.

Ekelund, U., Tomkinson, G., & Armstrong, N. (2011). What proportion of youth are physically active?.: Br J Sports Med.

Mayo Clinic. (2019). Ejercicio: Siete beneficios de la actividad física regular. .: Foundation for Medical Education and Research (MFMER).

O’Donovan G, Blazevich, A., Boreham, C., Cooper, A., Crank, H., & Ekelund U, U. (2010). The ABC of Physical Activity for Health. .: The British Association of Sport and Exercise Sciences.

Tabata, I., Nischimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Efectos de la resistencia de intensidad moderada y el entrenamiento intermitente de alta intensidad sobre la capacidad anaeróbica y el VO2 máx. .: Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 28 (10), 1327-1330 [PubMed].