Sobreentrenar y esforzarte demás puede jugarte en contra. Descubre algunas señales del sobreentrenamiento y lo que los entrenadores profesionales recomiendan.
Las redes sociales suelen motivar a las personas a entrenar sin poner excusas, tal como dice el dicho “no pain, no gain”. Sin embargo, prescindir de los días de descanso con demasiada frecuencia puede provocar el síndrome de sobreentrenamiento según diversos entrenadores personales. El sobreentrenamiento es una condición grave que implica un rendimiento atlético reducido, niveles de elevación, debilidad, fatiga, trastornos del sueño e incluso lesiones.
La entrenadora personal certificada y entrenadora de salud con sede en Nueva Orleans, Amanda Capritto, nos comenta que las personas a menudo ignoran los signos de sobreentrenamiento debido a una cultura del fitness cada vez más intensa y demandante. “Es posible que te sientas lo suficientemente adolorido como para llamar al trabajo, pero sigues entrenando porque en las redes ves que no hay descanso”, dice Capritto. De la forma en que ella lo ve, el dolor y la fatiga son a menudo las últimas señales de advertencia antes del agotamiento.
La buena noticia es que puedes prevenir el síndrome de sobreentrenamiento con unos simples pasos, pero primero debe aprender a detectarlo. Es por ello que aquí te comaprtimos 6 señales del sobreentrenamiento que pueden afectar tu salud y que puedes aprender a identificar antes de seguir con ello.
1. Los entrenamientos fáciles se sienten imposibles
Aquí una de las primeras señales. Imaginemos que el mes pasado hiciste peso muerto de 200 libras en cinco repeticiones. Pero hoy ni siquiera puedes levantar 200 libras una vez. Si estás experimentando algo como esto, “tu cuerpo te está gritando que tomes un descanso”, dice Capritto. “Cuando las cargas fáciles comienzan a parecer imposibles, esto significa que has empujado a tu cuerpo más allá del punto de productividad”.
2. No puedes dormir
El insomnio tiene muchas causas, incluido el estrés y la luz artificial. Pero el sobreentrenamiento es otro de los culpables. “Cuando te ejercitas con demasiada intensidad y con demasiada frecuencia tus hormonas suprarrenales aumentan cuando se supone que debes calmarte, lo que puede impedir un sueño de alta calidad“, explica Capritto. Así que si tampoco puedes dormir con normalidad, evalúa cuál podría ser la razón de la falta de sueño. Además, ten en cuenta que si no duermes lo suficiente tu cuerpo no puede eliminar las toxinas y reparar los tejidos con eficacia.
3. No puedes comer
La pérdida de apetito es otra de las señales de que tu cuerpo está sobrecargado de trabajo. “Si haces ejercicio a diario pero no puedes soportar la idea de huevos y tostadas, algo anda mal”, dice Capritto. Lo que sucede aquí es que las hormonas del hambre no están reguladas correctamente porque st cuerpo está poniendo demasiada energía en simplemente mantenerse despierto y activo.
4. Estás irritable
Las reacciones rápidas e instintivas normalmente pueden hacer que te pongas tus joggers y empieces a ejercitarte para descargarlas y sacarlas de tu sistema, pero también podría significar que es hora de un día de descanso. “La irritabilidad y los cambios de humor son signos de desequilibrios hormonales”, dice Capritto. Esto puede ocurrir cuando llevas tu cuerpo al límite durante varios días seguidos.
5. Estás constantemente adolorido
El dolor muscular es una parte inevitable de hacer ejercicio y no siempre indica un sobreentrenamiento. Pero si te sientes adolorido todos los días, o hasta el punto de sentirte débil, consulta con un especialiasta y evalúa cómo has venido entrenando. Tal vez uno o dos días de descanso te permitan recuperarte.
6. Sigues enfermándote
La disminución de la inmunidad ocurre en las últimas etapas del síndrome de sobreentrenamiento. En este punto, es probable que el atleta deba tomarse varias semanas de descanso lejos del ejercicio intenso. “Si ignoras los signos de sobreentrenamiento hasta el punto en que su cuerpo está luchando por mantenerse saludable, un solo día de descanso no ayudará”, dice Capritto. Es por ello que es muy importante escuchar a nuestro cuerpo y saber determinar cuándo decir “basta”.
LAS CONSECUENCIAS DEL SOBREENTRENAMIENTO
Si llegas al punto de sobreentrenamiento, comenzarás a experimentar una disminución en el rendimiento de tus entrenamientos. Esto significa que harás el mismo entrenamiento de siempre, pero te darás cuenta de que tus repeticiones, carga o velocidad disminuyen, afirma Capritto. Al mismo tiempo, si sigues aumentando la intensidad de tus sesiones sin permitir que tu cuerpo se recupere, el riesgo de lesión se dispara. Las fracturas por estrés, la tendinitis y la bursitis son lesiones comunes que ocurren debido al sobreentrenamiento.
Con todos estos contratiempos, no es sorprendente que tu amor por el fitness comience a desvanecerse. “Los efectos del sobreentrenamiento no son solo físicos”, señala Capritto. “Muchas personas que experimentan sobreentrenamiento describen una disminución del entusiasmo por el deporte”. Las primeras señales del síndrome de sobreentrenamiento son tan amplias que a menudo es difícil identificar la causa de tu fatiga y mal humor. Pero aquí la clave es monitorear los síntomas y buscar correlaciones, dice la entrenadora. Por ejemplo, si te has sentido irritable y cansado, pero realizas tu peso muerto dos semanas seguidas, es probable que tus síntomas no provengan de demasiado entrenamiento. Por otro lado, si tienes problemas para conciliar el sueño y temes ir al gimnasio, puede que sea hora de darte un descanso.
MANTENERSE EN EL LADO SALUDABLE
Hay una línea muy delgada entre esforzarse y lesionarse, especialmente con tantos entusiastas del Fitness en las redes sociales que publican cada una de sus rutinas y progresos. “Tendrás que ignorar la cultura del ajetreo generalizado que ves en tu feed de Instagram”, dice Capritto. Establecer una rutina con días de alta intensidad, días de baja intensidad y días de descanso completo es clave para evitar el síndrome de sobreentrenamiento. Asegúrate también de incluir en tu rutina el estiramiento, el rodillo de espuma y el ejercicio aeróbico de baja intensidad, como caminar: todos estos ayudan a que sus músculos se recuperen de un entrenamiento intenso. Dormir bien también es fundamental. “El sueño es un proceso altamente reconstituyente”, dice Capritto.
Tu horario de descanso perfecto dependerá de tus necesidades, pero en general, uno o dos días de descanso por semana es ideal para personas de alto rendimiento. Tomarse una semana completa de descanso dos o cuatro veces al año también puede ayudar a restablecer tu cuerpo después de un ciclo de entrenamiento intenso. Sí, tal vez te sea difícil “desconectarte” de tu rutina tanto tiempo, pero unos días de descanso definitivamente son mejores que un mes de descanso por una lesión por sobreentrenar. Así que recuerda estar atento a las señales que envía tu cuerpo para detectar si tus síntomas están relacionados al sobreentrenamiento para prevenir que ello pueda afectar a tu salud.
