Si tienes dificultades para dormir, esta serie de posturas simples de Yoga te ayudarán a tener un sueño reparador.
Sabemos que el mundo ha dado vuelta a nuestra vidas, y probablemente esta situación también haya afectado a tu sueño o tu horario para dormir. Por suerte, siempre puedes encontrar una solución para revertir la situación en la que te encuentras si te lo propones.
Como ya se sabe, el sueño es fundamental para recargar energías y reparar tus músculos. De hecho, la falta de sueño puede ser perjudicial para nuestra salud, hay investigaciones que indican que la pérdida de incluso 1,5 horas de sueño al día puede limitar tu capacidad de respuesta, tus niveles de energía y tu memoria al día siguiente. Además, la privación crónica del sueño puede aumentar el riesgo de desencadenar enfermedades como hipertensión arterial, diabetes, fallo cardíaco e incluso apoplejía cerebral.
Y cuando queremos encontrar respuestas o soluciones, lo que normalmente hacemos es consultar en Internet, pero muchas veces podemos encontrar información contradictoria. Por ejemplo, hay estudios que demuestran que practicar ejercicio de forma regular te ayuda a dormir mejor, pero la ciencia también sugiere que subir tu frecuencia cardíaca un poco antes de dormir puede generar el efecto contrario.
Es por ello que una rutina de yoga antes de acostarse es ideal para relajarse y preparar a tu cuerpo para descansar. Existen diversas posturas de yoga pero las posturas suaves ayudan a estirar y relajar los músculos sin elevar el ritmo cardíaco tanto como salir a correr de noche por ejemplo. La respiración lenta y profunda de esta disciplina puede ayudarte a hacer una mejor transición del ritmo acelerado del día a día a un estado más calmo y relajado.
Así que si quieres probar los beneficios del Yoga para descansar mejor y tener un sueño reparador, busca un espacio tranquilo, desconecta tu celular, realiza unos ejercicios de inhalación y exhalación durante un par de minutos, y prueba estas 6 posturas de yoga que son realmente ideales para dormir:
1. RUTINA DE TENSIÓN Y LIBERACIÓN
Empieza poniéndote de pie con las piernas separadas a la distancia de tus caderas. Haz fuerza con los dedos de los pies contra el suelo y empuja con los pies, utiliza la parte inferior de tu cuerpo para hacerlo. Respira hacia la parte baja del abdomen y hacia la parte inferior de la espalda mientras aprietas el centro. Espira, apretando hacia adentro las costillas inferiores. Tira la barbilla ligeramente hacia atrás. Haz cuatro respiraciones mientras pones tus manos en posición de puños y contraes los músculos de todo el cuerpo. Aguanta durante dos respiraciones, entonces libera la tensión lentamente sintiendo cómo sale.
2. ROTACIONES ESCAPULARES AISLADAS
Para esta postura, ponte de pie con las piernas ligeramente más separadas que la distancia de tus caderas. Luego, coloca tus brazos a los lados, los dedos juntos y rectos, y contrae los tríceps. A partir de esa postura, sin mover nada más, contrae los hombros hasta las orejas, y luego presiónalos hacia abajo y luego hacia adelante. Vuelve a la posición inicial y repítela lentamente, cinco minutos en cada dirección. Haz una pausa en todos los puntos donde sientas tensión y espira profundamente para encontrar un poco más de rango de movimiento. Recuerda mantener la columna recta y los brazos pegados a tu cuerpo, asegurándote de que aíslas la rotación escapular.
3. EJERCICIO PARA RELAJAR EL CUELLO
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y estira las puntas de los dedos sobre el suelo hacia los lados tanto como seas capaz. Inspira y estira más allá de tu cabeza. Espira y relaja lentamente la oreja derecha hacia el hombro derecho. Continúa inspirando y espirando, suavizando tu cuello un poco más. Mide tu respiración, cuenta hasta tres hacia dentro y tres más hacia fuera. Concéntrate en relajar tu rostro y cuando estés listo para cambiar al otro lado, utiliza la mano derecha para levantar suavemente la cabeza. Repite los pasos hacia el lado izquierdo.
4. DESCOMPRESIÓN DE LA ESPALDA INFERIOR
Una de las posturas ideales para relajarte y descomprimir la espalda después de un día ajetreado. Estírate en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos sobre tus abdominales inferiores. Inspira y respira en la parte inferior del estómago donde tienes las manos. Presiona la parte baja de tu espalda contra el suelo. Espira y comprime el abdomen como si estuvieras expulsando el aire. Al hacerlo, sentirás una sensación de alargamiento en la zona lumbar. Luego de tres respiraciones, mueve las manos hacia las costillas inferiores, inspira y usa las manos para presionar las costillas, enviando la respiración hacia los abdominales. Espira y aprieta más los abdominales inferiores. Inspira y estira la cabeza lo más lejos de los hombros que puedas, espira y presiona la espalda inferior hacia abajo. Sigue respirando durante un minuto.
5. POSTURA DEL NIÑO
Empieza colocando las manos y las rodillas sobre el suelo o mat de yoga. Lentamente, dirige las caderas hacia atrás para que tu trasero toque tus talones. Extiende las rodillas hasta que tu frente toque el suelo, con la columna recta. Estira los brazos hacia delante. Si la posición se te hace incómoda, sostén tu peso corporal colocando un bloque de yoga, libros, almohadones, toallas o almohadas debajo de las caderas. Procura mantenerte lo suficientemente alto como para relajarte y sentir un estiramiento. Ahora, durante tres minutos respira de la siguiente manera: inspira e imagina que tu respiración se desplaza hacia delante de tu cuerpo. Aguanta la respiración durante un latido en la parte superior de tu cabeza. Espira e imagina tu respiración bajando por tu espalda. Luego sostenla durante un latido, imaginando que tu respiración va por debajo. Repite el ejercicio hasta completar los 3 minutos.
6. SOPORTE DE RODILLA EN LA CAMA EN POSICIÓN SUPINA
Desplázate suavemente del suelo a la cama. Coloca varias almohadas o un almohadón debajo de las rodillas para apoyar las piernas. Cuando te sientas cómodo, mantén una respiración profunda y concéntrate en alargar tus inspiraciones y espiraciones. Con este ejercicio final, seguramente tendrás felices sueños.
El Yoga siempre te ayudará a liberar tensiónes y relajarte, así que, si lo que necesitas es dormir mejor, estas 6 posturas te ayudarán a conciliar el sueño mucho más rápido y a descansar como lo mereces.
