Hemos tenido un largo “descanso” durante la pandemia y retomar las rutinas de ejercicio puede ser duro. Aquí te dejamos 6 consejos para hacerlo después de una pausa.
Si has estado aplastado en el sofá durante los últimos meses, es hora de unirte al club y retomar tus rutinas de ejercicio siguiendo algunos consejos. Definitivamente, las restricciones y la cuarentena han desencadenado una fuerte disminución en el ejercicio para la mayoría de las personas. Pero llega un momento en el que todos decimos “basta” y hay que tomar (o retomar) acción, seguir con nuestras vidas y esas rutinas que se quedaron estancadas.
Sin embargo, después de una larga pausa y descanso, la precaución es clave para evitar lesiones. “Para retomar el ejercicio después de un largo descanso, hay un secreto para el éxito”, dice el fisiólogo y entrenador personal Alexis Batrakoulis. “Empieza despacio y date tiempo para adaptarte a este nuevo entorno de forma segura y eficaz”.
Lauren Shroyer, entrenadora atlética certificada y directora senior de desarrollo de productos del American Council on Exercise en Carlsbad, CA, también está de acuerdo. “Cuando sales por la puerta demasiado rápido, estás aumentando el riesgo de lesiones y dolor muscular extremo”, dice ella. “Emocionalmente, es posible que se esté preparando para la decepción al alcanzar metas más altas de lo que es realista”.
Así que antes de ponerte tus zapatillas deportivas favoritas y retomar tus rutinas de ejercicio después de una larga pausa, considera estos 6 consejos recomendados por expertos:
CONSULTA CON TU DOCTOR
Para estar seguro, es mejor ponerse en contacto con el médico antes de embarcarse en un nuevo programa de ejercicios. “Esto es especialmente importante para aquellos que anteriormente estaban inactivos, tienen algún síntoma o signo de enfermedades crónicas o están interesados en el ejercicio extenuante”, dice Batrakoulis. Su médico puede darle algunas pautas de salud para asegurarse de que vuelvas a estar en forma de manera segura. Asimismo, Michelle Adams, fisióloga del ejercicio certificada por el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva en Indianápolis, asegura que “la opinión de tu médico será relevante para que no intentes ningún tipo de actividad que pueda causar lesiones graves”.
UBÍCATE DONDE ESTÁS
Evita la tentación de compararte ahora con el lugar donde estaba antes del descanso. “Esa es la mayor trampa para aquellos que buscan comenzar a hacer ejercicio con regularidad nuevamente después de muchos meses de abstinencia”, dice Batrakoulis. Tampoco esperes volver de inmediato a tu antigua rutina: tu fuerza y condición cardiorrespiratoria probablemente se retrasarán un poco al principio. “Existe el riesgo de lesionarse si saltas demasiado rápido”, dice Shroyer. “Es un duro golpe cuando dejas de lado tu rutina de ejercicios y agotas su motivación”.
INICIA LENTAMENTE Y AVANZA PROGRESIVAMENTE
Lo mejor es ir gradualmente con el ejercicio cuando retomas después de un largo descanso, comenzando lentamente y aumentando gradualmente la cantidad de actividad que realizas. “La consistencia es la clave del éxito”, dice Shroyer. “Camina antes de correr, literal y figurativamente”. Esto significa comenzar con pesos más livianos para el entrenamiento de resistencia y ejercicios de bajo impacto para cardio. Haz ejercicio constantemente de cuatro a seis semanas, dice Shroyer, antes de comenzar a aumentar la intensidad de tus entrenamientos. Asimismo, Batrakoulis aconseja a las personas que incorporen objetivos INTELIGENTES, es decir, específicos, medibles, alcanzables, relevantes y basados en el tiempo. “Esto aumentará tus posibilidades de éxito y te mantendrá motivado”, comenta.
ELIGE HACER ALGO DIVERTIDO
No tienes que optar por un ejercicio que sea muy extenuante para obtener los beneficios del fitness. De hecho, es probable que obtengas mejores resultados de algo que disfrutas y es más probable que te quedes con él de manera constante. “No querrás sentir que te estás obligando a hacer ejercicio”, señala Adams. Elegir un ejercicio que te haga sentir feliz y encontrar la manera de hacerlo conveniente para tu horario ayuda a garantizar un compromiso a largo plazo. “Las personas que disfrutan de sus entrenamientos son más consistentes”, dice Shroyer. “Encuentra un momento del día y un ambiente que disfrutes”.
MÉTELE FUERZA, PERO NO DEMASIADA
Shroyer recomienda olvidar el mantra de “no pain, no gain” (no dolor, no ganancia). “Si tus músculos están un poco adoloridos el día después de tu entrenamiento, es normal. Pero si tu rango de movimiento disminuye y cada movimiento es doloroso, probablemente has exagerado con el ejercicio” dice. Por eso es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar la duración de tu entrenamiento o la intensidad hasta que tu cuerpo se adapte.
BUSCA APOYO DE AMIGOS Y FAMILIA
Cuando vuelvas a la rutina, no olvides incluir a las personas que te estiman. “Las personas que se preocupan por ti pueden darte apoyo cuando estés atravesando un momento difícil”, dice Adams. Pídele a un amigo que te acompañe a correr o que te apoye dándote un poco de motivación cuando te toque hacer tu rutina. Por otro lado, Batrakoulis sugiere buscar ayuda de un profesional del ejercicio “para evitar paradigmas y metodologías de riesgo” y mantener su experiencia de ejercicio “positiva y sin dolor”.
CELEBRA TUS PROGRESOS Y ÉXITOS
Volver a salir a hacer ejercicio puede parecer una lucha durante las primeras semanas. “Evita desanimarte por estar fuera de forma”, dice Shroyer. “Más bien, felicítate cada vez que puedas por ponerte en forma, si lo haces de manera constante, las recompensas serán siempre tangibles”. El camino de regreso al estado físico idóneo puede no ser fácil, dice Batrakoulis, pero los beneficios para la salud física y mental de incorporar nuevamente el ejercicio a tu vida harán que valga la pena.
Para terminar, recuerda que lo más importante es dar ese primer paso, aunque sea pequeño. “Cualquier cosa es mejor que nada”, dice Adams. “Está bien empezar despacio y construir sobre la marcha”, sobre todo cuando has parado durante tanto tiempo. Estamos seguros de que estos 6 consejos te ayudarán a retomar de manera más segura y controlada tus rutinas de ejercicio.
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