Por Gildardo Uribe Gil (Nutricionista Dietista – Mg en Salud Colectiva)
Una de las grandes preocupaciones de las autoridades sanitarias y de las personas en general es la obesidad y el sobrepeso generado por la acumulación de grasa. Estas enfermedades afectan hoy a más del 50% de la población mundial. Sus consecuencias son abrumadoras en el aumento del costo de atención en salud para los gobiernos y en la calidad de vida de quienes la padecen, debido a la carga de enfermedades relacionadas con las que vienen, tales como la diabetes, la hipertensión, el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, entre otras.
La obesidad es considerada por la OMS como una enfermedad causada por un aumento anormal de grasa corporal. Esta puede ser medida con el índice de masa corporal (IMC), que no es otra cosa que dividir el peso en Kg por la estatura en metros elevada al cuadrado; es decir, IMC=Peso(kg)/Estatura (mts)². Y la manera de interpretarlo va de acuerdo con la siguiente ilustración:
No obstante, es mucho más acertado determinar el % de grasa corporal, pues da un dato exacto de cuánto es el exceso que el individuo posee de manera explícita. Esta se puede determinar por medio de la antropometría, usando pliegues cutáneos, o por bioimpedancia eléctrica, la cual es una técnica mucho más rápida y exacta. Aquí les compartimos los valores de referencia (OMS) para hombres y mujeres, según edad y género:
¿Por qué se genera la acumulación de grasa anormal o excesiva?
Uno de los grandes mitos sobre la alimentación saludable es que ese exceso de grasa se debe al consumo de un tipo de alimento o nutriente específico, pero la verdad es que la acumulación de la grasa en nuestro cuerpo se da por un desbalance entre la energía consumida en forma de alimentos y la energía gastada en nuestras actividades cotidianas.
Cuando lo que comemos, sea fuente de proteínas, carbohidratos o grasas, es mayor a lo que gastamos, la diferencia se acumula en forma de grasa en aquellos lugares del cuerpo que todos conocemos y que a ninguno nos gusta.
En ese sentido, es importante aclarar que la grasa es un nutriente esencial para tener un estado de salud óptimo, pues junto con los carbohidratos y las proteínas aportan la energía que necesitamos para desarrollar nuestras actividades diarias. No obstante, la grasa es el de mayor aporte calórico por gramo (9 calorías), además de aportar ácidos grasos esenciales (no los produce nuestro organismo).
Sus funciones en nuestro cuerpo van desde el transporte y absorción de vitaminas A, D, E y K, ayudar a los procesos de termorregulación corporal, recubrir y proteger nuestros órganos, mantener una piel sana, formar parte de las membranas celulares, hacer parte estructural de hormonas y co-ayudar al transporte y metabolismo del colesterol y los triglicéridos para actuar como reserva energética.
En una dieta saludable debemos consumir entre un 20% y un 30% de nuestra energía, con base en alimentos ricos en grasa, preferiblemente aguacate, aceite de oliva para las ensaladas y de girasol u otra semilla para adicionar al arroz u otras preparaciones. También es necesario incluir frutos secos como la almendra o las nueces, ya que aportan un tipo de grasa que favorece la salud.
Tips para prevenir la acumulación de grasa
Es importante aclarar que no existen alimentos “buenos o malos” o alimentos “mágicos” que hagan que una persona pueda bajar de peso de manera rápida y saludable. Ese principio también se aplica para medicamentos, suplementos o incluso la aplicación de geles.
Cuando una persona ha acumulado grasa corporal a lo largo de su vida, lo mejor es bajar de peso de manera controlada y perder el exceso saludablemente. Así no sea tan rápido como las dietas o los productos mágicos nos hacen creer, debes saber que una pérdida de peso superior al 10% del peso corporal en un mes o menos, pone en riesgo no solo la salud, sino tu vida.
Por ello, Reebok te recomienda estos 5 tips para evitar la acumulación de grasa corporal excesiva y no deseada:
- Hacer ejercicio por 5 días a la semana, durante mínimo una hora al día, que incluya trabajo cardiovascular y ganancia de masa magra (ejercicios de fuerza).
- Fraccionar la alimentación en 5 tiempos de comida (desayuno, media mañana, almuerzo, algo a media tarde y cena).
- Consumir en las comidas principales mínimo 5 grupos de alimentos (proteínas, carbohidratos, grasas, frutas y verduras).
- Controlar tu peso por lo menos 1 vez al mes y con ello, calcular tu IMC. Si es posible, acércate a tu tienda más cercana para que te calculen tu % de grasa por bioimpedancia.
- Consultar con profesionales, con el fin de conocer cuáles son tus necesidades nutricionales y aprender cómo satisfacerlas.
Además, te recomendamos estos 7 tips adicionales para tu vida diaria:
- Preferir consumir alimentos asados o cocidos en vez de fritos.
- Preferir consumir carnes magras (blancas y rojas).
- Incluir pescado en la dieta por lo menos una vez a la semana.
- Disminuir el consumo de azúcar, de bebidas azucaradas, dulces y postres.
- Disminuir el consumo de alimentos de paquete.
- Disminuir el consumo de embutidos.
- Consumir el pollo sin la piel.
Sigue estos consejos y cuida siempre de tu alimentación, ya que es la base para una vida saludable y plena.
