Entrenar al aire libre es recalibrante. Estés en la playa o en la montaña, el entrenador de Reebok Austin Malleolo ha preparado algunos entrenamientos para que este verano te mantengas en forma mientras respiras aire fresco.
El confinamiento en casa después de un tiempo puede ser frustrante. Pero salir al aire libre nos brinda un espacio para despejarnos del encierro. Poco a poco empiezas a salir de nuevo ahí fuera y redescubres el revitalizante clima veraniego. ¿Por qué no aprovechar esos momentos para ejercitarte? Austin Malleolo, jefe de entrenadores del Reebok Training Center, nos comparte algunos entrenamientos al aire libre que sin duda te van a hacer sudar, y no solo por el calor de la temporada. El objetivo de estos entrenamientos es aprovechar al máximo el espacio que te ofrece tu entorno. Es factible utilizar diferentes zonas de los alrededores, desde una playa, una colina, o simplemente un parque o zona amplia para entrenar y correr cómodamente.
Si bien hay que realizar actividad física manteniendo la distancia, entrenar al aire libre es una excelente oportunidad para reencontrarte con algún colega del gym o entrenar con tu pareja o familiar con el que vivas. Pero a pesar de que salir fuera a entrenar y moverse puede ser emocionante, Malleolo advierte que hay que tomar las precauciones necesarias. “Procura no forzar demasiado tu entrenamiento, sobre todo si llevas mucho tiempo sin ejercitarte. Es normal que sientas ese punto de emoción, pero recuerda que al día siguiente querrás repetir y no quedarte en casa porque te has forzado demasiado”. La clave está en ir a tu ritmo sin sobre exigirte.
Teniendo en cuenta lo limitadas que son las actividades en estos días, el verano es una oportunidad perfecta para encontrar formas más creativas de entrenar. Por ejemplo, puedes destinar parte del tiempo que pases en la playa para entrenar, o si estás planeando una caminata por una montaña o colina, equípate y prepárate para un buen entrenamiento. Si eres de los que durante estos meses de confinamiento han dejado de correr (o al contrario, te ha dado por iniciarte en el running), también puedes probar una pista o sendero y mejorar tu ritmo de carrera. Incluso si estás en tu patio o terraza sin salir de casa, Malleolo opina que hay muchas maneras de mejorar tu condición física al aire libre. “El gimnasio está en todas partes. Lo que hace que entrenar sea tan especial, es el hecho de poder disfrutar del clima, el entorno, la compañía y, por supuesto, del fitness. Así que, si ya puedes salir durante este verano, ponte tu mascarilla, coge la botella de agua y sal ahí fuera a darlo todo. Para aprovechar esos momentos de actividad al aire libre, te dejamos los entrenamientos de Malleolo que podrás disfrutar fuera:
Entrenamiento en pista
4 series:
400 m a ritmo rápido
60″ de descanso
200 m a un ritmo más rápido
Descanso: 3 minutos entre series
(2400 m en total)
400 m a ritmo de carrera, 1 milla (1,6 km aprox) a tu ritmo máximo.
200 m a ritmo de carrera más rápido que los 400 m anteriores.
El objetivo de este entrenamiento es recuperar volumen de carrera y velocidad si has dejado de correr durante la cuarentena.
Circuito de entrenamiento al aire libre
Ronda 1: Cardio
Correr 5 vueltas alrededor del parque
1 sprint alrededor del parque
Ronda 2: 12 min
3 x
1 min de escaleras
1 min de jumping jacks
1 min de sentadillas con salto
1 min de flexiones
Ronda 3: Cardio
3 x
Correr 2 vueltas alrededor del parque
10 burpees
Ronda 4 (9 min)
3 x
1 min de lunges
1 min de sentadillas sostenidas
1 min de sentadillas con salto
Entrenamiento en la playa
Calentamiento: “Hinshaw Warmup“
8 min de EMOM (cada minuto, en el minuto)
Ir y volver en sprint en línea recta: entre 75-100 m
Descansar 2 min
12 min de EMOM
Min 1: 15 wall jumps (saltos de pared)
Min 2: 10 burpees
Carrera por la orilla para enfriar – 1 milla (1,6 km)
Entrenamiento en colina
Calentamiento: “Hinshaw Warmup“
5 x ritmo de footing a sprint
4 x 150 m de sprints en colina cada 5 minutos
Después de la última carrera, descansar 5 minutos y sprint hasta arriba de la colina
Bajar caminando hasta el pie de la colina para enfriar
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