Estirar la espalda baja es más importante de lo que crees. Ya sea que andes sentado durante horas o tengas una rutina de entrenamiento regular, estos 4 ejercicios te ayudarán a hacerlo correctamente.
Ya sea por una mala posición o movimiento, o por alguna enfermedad o molestia repentina, el dolor de espalda y en la zona lumbar se hace sentir de manera intensa muchas veces y puede incomodarnos durante días o incluso semanas. Y si somos personas activas que siguen su rutina a rajatabla, esto puede ser un bajón que implica tener que descansar durante un tiempo breve o regular. Según el entrenador de fuerza y acondicionamiento Stephen Pizza, “el dolor lumbar puede variar desde una leve molestia a lo largo del día o un dolor punzante agudo al moverse. Los estiramientos pueden ayudar en un alivio temporal. Sin embargo, sin solucionar los problemas de postura, los problemas estructurales de la columna o los músculos que la rodean, nunca se solucionará el problema por completo”.
Por otro lado, hay algunas cosas que hacemos en el día a día que pueden contribuir a la tensión en nuestra espalda baja. “Se ha demostrado que la mala postura, el estrés y la falta de sueño aumentan el dolor de espalda y la incomodidad”, dice Pizza. “Pero lo peor que puedes hacer por tu columna es permanecer sentado durante largos períodos de tiempo. El comportamiento sedentario atrofia los músculos hasta que no hay soporte que proteja la columna y ayude en el movimiento “.
Para Jay Whiting, estratega de salud de Five Point Wellness, “la única causa principal del dolor de espalda es la inactividad. Estamos tan automatizados ahora que el movimiento se ha convertido en lo que mantiene nuestros cuerpos funcionales y fuertes”.
Entonces, en lugar de reaccionar al dolor lumbar cuando ya llegó, lo ideal es mantenerse activo y adelantarse estirando proactivamente la zona lumbar antes y después del ejercicio.
CÓMO ESTIRAR DE FORMA CORRECTA
Cuando se trata de estirar la zona lumbar, es útil comenzar primero con la respiración. Whiting asegura que “respirar no solo ayuda a oxigenar los músculos, sino que también ayuda a aumentar la fuerza del diafragma, lo que aumenta la conciencia de los músculos asociados con un núcleo más fuerte, lo que también ayuda con el dolor de espalda”.
Para complementar el trabajo de respiración los estiramientos de la espalda baja se pueden mejorar con un entrenamiento de fuerza que desarrolla los músculos del core, la columna vertebral, la pelvis y la espalda superior e inferior. El fortalecimiento de los glúteos también es uno de los principales factores para fortalecer la espalda porque los glúteos ayudan a sostener la columna lumbar. Para los glúteos, Pizza recomienda hacer ejercicios de puente lumbar, fire hydrants (boca de incendio) y clam shells. Para el core, le gustan los ejercicios de refuerzo, los bird dogs, dead bugs y las planchas laterales. Aquí hay uno de cada uno:
Ejercicio 1: Clam Shells
Acuéstate de costado con las piernas juntas y las rodillas dobladas en ángulos de 45 grados. Descansa la cabeza sobre el antebrazo y usa el brazo superior para estabilizarte. Con los pies juntos, usa tu core para levantar la parte superior de la rodilla lo más alto que puedas. Haz 20 repeticiones por cada lado.
Ejercicio 2: Dead bug
Acuéstate con los brazos extendidos sobre tu pecho para que formen un ángulo perpendicular con tu torso. Dobla las caderas y las rodillas 90 grados, levantando los pies del suelo. Involucra a tu core. Mantén el brazo derecho y la pierna izquierda donde están, luego lentamente alcanza el brazo izquierdo hacia atrás, por encima de la cabeza y hacia el piso mientras extiende simultáneamente la rodilla y la cadera derecha, alcanzando el talón derecho hacia el piso. Invierte el movimiento, luego cambia al lado opuesto. Haz 20 repeticiones de cada lado.
Es importante tener en cuenta que al hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza, hay que asegurarse de prestar atención de la forma adecuada. “Con movimientos inadecuados, podemos desarrollar desequilibrios musculares que eventualmente causan desequilibrios estructurales”, dice Pizza. “Estos tienen el poder de cambiar la pelvis, o darnos inclinaciones pélvicas anterior o posterior, las cuales no son buenas. Cada vez que tenemos dolor en el cuerpo, nuestra reacción natural es compensar fijando nuestro patrón de movimiento donde nuestro cuerpo ya no tiene dolor, pero esto puede empeorar el dolor “.
De otro lado, a Whiting le gusta el ejercicio downward dog, la postura del niño y cualquier estiramiento de los flexores de la cadera para aflojar la espalda baja, aquí podrás ver 2 de estos últimos:
Ejercicio 3: Low Lunge (estocada baja)
Desde un pliegue hacia adelante, retrocede una pierna y baja la espinilla. Camina con las manos sobre el muslo delantero. Ponte firme a través del glúteo y el tendón de la corva de la pierna trasera y levanta los huesos frontales de la cadera hacia las costillas inferiores. Quédate durante 10 respiraciones, sintiendo cómo la respiración se mueve tridimensionalmente en el abdomen y la caja torácica. Repite en el otro lado.
Ejercicio 4: Variación del puente de glúteos
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas. Empuja los pies para levantar las caderas y coloca un bloque de yoga o un libro grueso debajo del sacro. Dobla una rodilla hacia el pecho y luego comienza a estirar la pierna mientras mantienes las caderas pesadas sobre el bloque. Baje lentamente la pierna hacia el suelo sin dejar que la pelvis se incline y luego levanta la pierna con la misma lentitud. Repite de 5 a 10 veces en cada pierna.
Pizza menciona que “también se ha demostrado que los levantamientos dinámicos alargan las fibras musculares durante períodos de tiempo más largos, además de activar los músculos y crear viscosidad en las articulaciones. Esto ayuda a que las articulaciones se muevan más libremente en un rango de movimiento mayor. Todo esto ayuda a disminuir el dolor y aumenta el rango de movimiento para ayudar con el movimiento”.
En resumen, estirar la espalda baja se combina mejor con un entrenamiento de fuerza específico, que te ayudará a fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral. Y, desde luego, estirar la zona lumbar (incluso la mínima cantidad) es mejor que no hacer nada en absoluto. Así que, si llevas un buen rato sentado, es momento de ponerte en movimiento y establecer pausas activas para estirarte.
