La pandemia nos ha hecho más sedentarios que nunca. Pero aquí descubrirás 3 tips perfectos para combatir el sedentarismo y activar tus días.
Desde el estallido de la pandemia, la mayoría hemos estado trabajando desde casa el año pasado. A pesar de esto, hemos podido disfrutar de más flexibilidad durante la semana laboral recibiendo llamadas virtuales en ropa cómoda y sin tener que trasladarnos a ningún lugar.
Lamentablemente, esas ventajas tienen un lado negativo. Una encuesta reciente determinó por ejemplo que los estadounidenses pasan un promedio de cuatro horas más al día sentados que antes de la pandemia. Y en América Latina podríamos deducir que la historia es similar. En cantidades excesivas, sentarse puede provocar una serie de problemas que incluyen dolor de cuello, dolor de espalda y aumento de peso. De otro lado, las personas que siempre fueron activas o “deportistas”, seguramente han procurado mantener alguna rutina de ejercicios en casa o salir a correr en la medida de lo posible. Sin embargo, una hora de ejercicio diario no puede superar las otras 23 horas de estar sentado.
Cuando todos hicimos la transición al trabajo remoto o “home office”, significó el fin de la actividad adicional que ocurre normalmente durante un tradicional horario de oficina de 9 a 6. Por ejemplo, en lugar de caminar hacia la máquina de café de la oficina en una parte diferente del piso donde trabajas, ahora solo das tres pasos a la cocina y ya está. O cuando te levantabas para charlar con un compañero de trabajo, también tenías cierta actividad. Ahora es cosa del pasado cuando puedes enviarle un mensaje o llamarlo desde la comodidad de tu sofá. Y todos los pasos que tomabas mientras ibas al trabajo, incluso si solo caminabas hacia y desde tu lugar de estacionamiento, desaparecieron a favor de las reuniones virtuales.
Aquí descubrirás por qué es importante evitar un estilo de vida sedentario y conocerás 3 tips perfectos para combatir el sedentarismo que nos acecha hoy en plena pandemia:
LOS RIESGOS DE ESTAR DEMASIADO TIEMPO SENTADOS
Estar sentado por tiempo prolongado se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 e incluso la muerte. Peor aún, un estilo de vida sedentario tiene un efecto de bola de nieve, ya que más dolor de espalda inducido por estar sentado hace que sea más difícil levantarse del sofá y realizar por ejemplo una caminata meditativa de 20 minutos, lo cual lleva a estar más sentado, y por lo tanto, conduce a más dolor.
Por otro lado, pequeñas dosis de actividad, como atarse los zapatos y caminar alrededor de tu cuadra, brindan diversos beneficios. “Pequeñas ráfagas de movimiento a lo largo del día pueden aumentar la concentración y la productividad al hacer que la sangre fluya”, explica el entrenador personal certificado Ariel Hoffman, fundador de Ariel Hoffman Wellness en Malibu, CA. “El movimiento regular puede disminuir el estrés, la ansiedad y comer por aburrimiento, y le da energía al aumentar la circulación y la eficiencia metabólica”.
3 tips para mantener el ejercicio en tu día a día
Si estás listo/a para ser más activo o activa, es importante no exagerar con entrenamientos largos e intensos desde un comienzo. “No intentes hacer demasiado, demasiado rápido, cuando vuelvas a una rutina de ejercicios porque puede resultar en una lesión”, dice el entrenador personal certificado Brian Ward, fundador de TheWorkoutDigest. “Siempre les digo a mis clientes que comiencen con una actividad de bajo impacto como caminar o hacer yoga para principiantes”.
Pero más allá de las rutinas de ejercicios, nuestro enfoque aquí está en el movimiento y la actividad a lo largo del día, no en un entrenamiento una vez al día. En base a ello, aquí encontrarás 3 tips perfectos para combatir el sedentarismo:
- Pon recordatorios regulares para moverte
Tu smartphone podría ser tu mejor amigo cuando se trata de tomar pausas del trabajo y moverte con regularidad durante el día. “Pon un cronómetro cada 45 minutos, y luego levántate y haz una actividad ligera durante 15 minutos”, dice Ward. “Esto puede ser cualquier cosa, desde estiramientos hasta flexiones en la pared o subir escaleras”. Otra estrategia: “Intenta llevar tus reuniones o llamadas de pie”, sugiere la instructora de yoga Kelly Clifton Turner, directora de educación de YogaSix en Carlsbad, CA.
- Encuentra un compañero de actividades
Sabemos que la fuerza de voluntad es clave para hacer cambios, pero también somos conscientes de que no es fácil encontrarla a veces. Para esto, busca a un amigo y pídele que se una a tus esfuerzos activos. “Puede ser un amigo, un colega u otro participante en una aplicación en línea como MyFitnessPal” dice Hoffman. También puedes crear rituales sencillos que no requieren reunirse presencialmente. Por ejemplo, pueden acordar avisarse cuando les toque hacer una pausa o puedes enviar un emoji determinado una vez que hayas completado tu rutina o ejercicio de tu descanso.
3) Encuentra un movimiento que te encante e incorpóralo a tu día
“Si disfrutas haciéndolo, te resultará más fácil incorporarlo a tu rutina diaria”, dice Hoffman. Tal vez quieras pasar más tiempo con tu perro y puedas agregar un paseo adicional a tu rutina que te haga caminar más. O incluso una sesión de baile por la mañana con tu música favorita es suficiente para que tu sangre fluya y activarte en tu día.
Hoy más que nunca, necesitamos movernos a pesar de las circunstancias y hacerle frente al sedentarismo. Recuerda entonces ponerte de pie, estirarte, dar un paseo y hacer unas cuantas sentadillas antes de volver a los asuntos de trabajo. Tu “yo” del futuro te lo agradecerá.
