Sigue estas rutinas de ejercicios especialmente diseñadas para mujeres y alcanza tu máximo potencial según tu objetivo.
Cada organismo es diferente y las mujeres necesitamos de rutinas de ejercicios especiales también. De hecho, las mujeres son más flexibles y retienen más masa muscular que los hombres. Además, suelen recuperarse más rápido de un entrenamiento por lo que pueden realizar una mayor cantidad de repeticiones. Aquí te compartimos 3 rutinas de ejercicios ideales para mujeres Fitness y fuertes como tú. Toma nota y pon estas rutinas en práctica para alcanzar tu máximo potencial esta temporada:
Rutina para ganar masa muscular
Combina los siguientes ejercicios para ganar músculo. Realiza cada uno por 1 minuto:
- Sentadillas con salto: Mantén siempre la espalda recta y hombros hacia atrás. Al bajar, apoya el peso en los talones y al subir despega con las puntas. Los brazos despegan con el salto y bajan con el mismo. Al caer hazlo de manera suave con las rodillas semi-flexionadas
- Lunges o zancadas: Puedes realizar cualquiera de las variantes de los lunges. Lo importante es nunca pasar la rodilla de la punta de los pies, para así llevar toda la fuerza en el abdomen o zona media (core)
- Box Jumps o saltos de cajón: Este ejercicio te sacará el jugo y es perfecto para trabajar músculos como los cuadríceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos. Recuerda que la fuerza para lograr el salto sale del core o zona media del cuerpo.
Rutina para fortalecer el abdomen:
Esta rutina de plancha a sentadilla te ayudará a poner fuerte el abdomen. Realiza 3 series de 10 repeticiones:
- Colócate en posición de plancha y con un leve salto separa tus pies y devuélvelos al centro.
- Desde la posición de plancha alta, toca la punta del pie con la mano contraria. Hazlo en ambos lados.
- Una vez que regreses a la plancha, impulsa tus pies hacia adelante para quedar en posición de sentadilla.
- Finalmente, vuelve a apoyar tus manos y regresa a la posición inicial en plancha para realizar nuevamente el circuito.
Rutina para tonificar glúteos y piernas:
Si lo que buscas es tonificar esta zona del cuerpo, los siguientes ejercicios te ayudarán:
- Realiza saltos de cuerda unos 2 minutos con descansos de 20 segundos. Repite de 3 a 5 veces.
- Luego, haz sentadilla de pared (como si te sentaras en una silla pero el apoyo es solo de tu espalda contra la pared). Igual que en el anterior puedes hacer unas 5 repeticiones de 1 minuto con 20 segundos de descanso.
- Después haz una seguidilla de sentadillas con salto. Fíjate que al bajar tus rodillas no pasen la punta de las zapatillas y despega con la fuerza del abdomen. Puedes hacer unas 20 repeticiones con 30 segundos de descanso y repetir unas 3 a 5 veces.
- Finalmente, realiza una serie de estocadas o lunges hacia atrás. Empieza con las piernas con el mismo ancho de los hombros y lleva una hacia atrás hasta formar un ángulo de 90 grados. Así puedes intercalar unas 20 veces, descansar 20 segundos y volver a repetir 3 veces.
En definitiva, estas rutinas de ejercicios diseñadas para mujeres te ayudarán a tonificar y estar en forma. Cada objetivo y cada cuerpo es diferente, pero si sabes adaptar estas rutinas a tus necesidades con disciplina, lograrás tus metas seguramente.
